Double progression
Del
Publiceret · Af · 2 min. læsning · Træning

Double progression

Kort fortalt

Double progression er en metode til at øge belastningen i styrketræning, hvor du først øger antallet af gentagelser inden for et interval og derefter øger vægten, når du når toppen af intervallet i alle sæt.

Double progression, på dansk dobbelt progression, er en af de mest enkle og brugte metoder til progressiv overload. Den kombinerer to måder at gøre træningen sværere på: flere gentagelser og mere vægt.

Sådan virker det

  1. Vælg et gentagelsesinterval, fx 8 til 12.
  2. Vælg en vægt, du kan tage cirka 8 gange i alle sæt.
  3. Øg gentagelserne fra gang til gang, fx 8, 9, 10.
  4. Når du kan tage 12 i alle sæt, øger du vægten.
  5. Start igen omkring 8 gentagelser med den nye vægt.

Et eksempel

Du laver 3 sæt goblet squat med 16 kg. Uge 1: 9, 8, 8. Uge 3: 11, 10, 10. Uge 5: 12, 12, 12. Næste gang bruger du 18 kg og starter omkring 8 til 9.

Hvorfor er metoden populær?

Den er let at forstå, kræver kun en træningsdagbog og fungerer med alle typer udstyr, også håndvægte med store vægtspring. Den passer til begyndere og øvede og bruges ofte til hjælpeøvelser i mere avancerede programmer. Se fuldkropsprogram på 3 dage.

Fordele

  • Enkel: Let at forstå og følge.
  • Fleksibel: Fungerer med store vægtspring.
  • Måleligt: Træningsdagbogen viser fremgang.

Ulemper

  • Langsom for tunge løft: Til maksimal styrke er andre metoder ofte bedre.
  • Kan gå i stå: Øvede har brug for mere variation.
  • Kræver disciplin: Du skal notere tal hver gang.

Alternativer

Andre metoder til progression:

  • RPE og RIR til at styre belastningen efter dagsform.
  • Periodisering med planlagte variationer.
  • Lineær progression med en fast vægtøgning hvert pas.

Sammendrag

Double progression øger først gentagelserne og derefter vægten. Metoden er enkel, fleksibel og passer til de fleste, især med håndvægte og i hjælpeøvelser. Notér dine tal, og øg vægten, når du rammer toppen af intervallet.

Sammenlign priser

Relevante produkter

Se alle i Håndvægte & kettlebellsSe alle i Vægtstænger & vægtskiver

Reklamelinks til forhandlere. Priser opdateres løbende fra forhandlernes produktfeeds. Vi tager forbehold for pris- og trykfejl samt udsolgte varer.

Spørgsmål og svar

Hvilket gentagelsesinterval skal man vælge?

6 til 10 eller 8 til 12 passer til de fleste øvelser. Til store basisøvelser bruges ofte 4 til 8.

Hvor meget skal vægten øges?

Den mindste mulige øgning, typisk 1 til 2,5 kg på håndvægte eller 2,5 kg på stangen.

Andre opslag

Mælkesyre

Progressiv overload

Negativ split

Pull-up

Wall ball

RPE

Muskelhukommelse

Overtræning
Se alle opslag