RIR

RIR er en enkel måde at styre intensiteten på. RIR 2 betyder, at du stoppede sættet med to gentagelser tilbage. Det hænger direkte sammen med RPE: RIR 2 svarer til RPE 8.

For muskelvækst er 0 til 3 RIR et effektivt område. Til styrketræning med tunge sæt bruges ofte 1 til 3 RIR for at holde teknikken. Det kræver øvelse at vurdere præcist; begyndere undervurderer ofte, hvor meget de har tilbage.

Sådan bliver du bedre til at vurdere RIR

Mange undervurderer, hvor mange gentagelser de har tilbage, især i starten. En god øvelse er at tage et sæt til reel udmattelse med en sikker øvelse, fx benpres eller håndvægtsroning, og bagefter vurdere, hvor mange gentagelser du troede, du havde tilbage, et par gentagelser før. Med erfaring bliver vurderingen mere præcis.

RIR i forskellige øvelser

I tunge basisøvelser som squat og dødløft er det klogt at stoppe med 1 til 3 gentagelser tilbage for at holde teknikken. I isolationsøvelser og maskiner kan du gå tættere på 0 RIR, fordi risikoen ved teknikfejl er mindre.

RIR og muskelvækst

Forskning tyder på, at sæt stoppet 1 til 3 gentagelser fra udmattelse giver næsten samme muskelvækst som sæt til udmattelse, men med mindre træthed. Det gør det lettere at træne med høj kvalitet over hele ugen. Se hypertrofi.