7 idéer til morgenmad med protein

7 idéer til morgenmad med protein

1. Skyr med havregryn og bær

250 gram skyr, 40 gram havregryn og en håndfuld bær giver omkring 30 gram protein. Tilsæt lidt honning eller nødder efter smag.

2. Røræg på rugbrød

3 æg og en skive rugbrød med hytteost giver omkring 30 gram protein. Tilføj spinat eller tomat for ekstra grønt.

3. Overnight oats med proteinpulver

Bland 50 gram havregryn, 1 scoop proteinpulver, 150 ml mælk og 100 gram skyr i et glas aftenen før. Om morgenen er der en kold grød med over 35 gram protein.

4. Proteinpandekager

Pandekager af æg, havregryn, banan og skyr er en weekendfavorit med 25 til 35 gram protein pr. portion. Se guiden til proteinpandekager.

5. Smoothie

Blend mælk, frossen frugt, skyr og eventuelt en scoop proteinpulver. Let at tage med og nem at variere.

6. Hytteost med frugt

200 gram hytteost med ananas, bær eller melon giver omkring 25 gram protein og relativt få kalorier.

7. Proteingrød

Rør en scoop proteinpulver eller en klat skyr i din almindelige havregrød, når den er færdigkogt. Så får du en cremet grød med langt mere protein.

Hvorfor protein om morgenen, og hvad før træning?

Muskelopbygning foregår hele døgnet. Studier tyder på, at det kan være en fordel at fordele proteinet over 3 til 5 måltider med 20 til 40 gram i hvert frem for at spise det meste om aftenen. Morgenmaden er ofte det måltid med mindst protein, så der er meget at hente. Protein mætter også godt, hvilket gør det lettere at holde et kaloriemål. Se hvor meget protein om dagen.

Morgenmad før træning

Træner du om morgenen, så vælg en let morgenmad med kulhydrat og lidt protein 1 til 2 timer før, fx havregryn med mælk og banan eller en skive brød med syltetøj og skyr. Spis den store proteinrige morgenmad efter træningen. Er tiden kort, kan en banan og et glas mælk være nok. Mange tåler ikke store mængder mad lige før hård træning, så prøv dig frem med mængde og tidspunkt på almindelige træningsdage. Læs mere om mad før træning.

Plantebaserede idéer

Spiser du plantebaseret, kan du også nemt nå 25 gram protein om morgenen. Det kræver blot lidt mere planlægning, fordi mange plantebaserede morgenmadsprodukter har mindre protein end skyr og æg.

• Tofuscramble: 200 gram tofu stegt med grøntsager og krydderier giver 25 til 30 gram protein afhængigt af produktet.
• Sojayoghurt med frø: sojayoghurt, havregryn, hampefrø og bær.
• Overnight oats med sojadrik og vegansk proteinpulver.
• Rugbrød med hummus og edamamebønner.

Sojadrik og sojayoghurt indeholder mere protein end de fleste andre plantedrikke, så de er et godt valg i grød og smoothies. Havre- og mandeldrik indeholder typisk kun lidt protein, så vælg soja, hvis proteinet er vigtigt for dig.

Bælgfrugter som linser og kikærter kan også bruges om morgenen, fx i en omelet uden æg lavet af kikærtemel. Det giver både protein og fibre og holder dig mæt i lang tid. Se vegansk kost og træning for flere idéer.

Morgenmad på farten, og til unge der træner

Har du travlt, så forbered aftenen før: overnight oats i et glas, hårdkogte æg i køleskabet eller en smoothie i en flaske, som kun skal rystes. En drikkeyoghurt eller en proteinshake med en banan kan også fungere på dage med meget travlhed. Laver du flere portioner ad gangen, er det let at have morgenmad klar til hele ugen. Overnight oats kan holde sig i køleskabet i 2 til 3 dage, og hårdkogte æg kan holde sig i omkring en uge. Se meal prep.

Unge, der træner, har brug for både protein og energi. Skyr med havregryn, æg med brød eller havregrød med mælk er gode valg. Almindelig mad kan som regel dække behovet, så proteinpulver er sjældent nødvendigt. Det vigtigste er at spise morgenmad overhovedet, især før træning eller kamp tidligt på dagen.