Vegansk kost og træning: protein, B12 og jern

Protein fra planter

Plantebaseret protein har typisk lidt lavere fordøjelighed og et lavere indhold af leucin end animalsk protein. Det kan opvejes ved at spise lidt mere, fx 1,8 til 2,4 gram per kilo kropsvægt ved styrketræning, og ved at kombinere forskellige kilder i løbet af dagen.

Gode kilder er tofu, tempeh, sojadrik, linser, bønner, kikærter, seitan, ærter og nødder. Et vegansk proteinpulver med ris og ærter gør det lettere at nå målet.

Leucin og større portioner

Leucin er den aminosyre, der giver det stærkeste signal til muskelopbygning. Ved at spise lidt større portioner, fx 30 til 40 gram protein per måltid, eller vælge blandinger som ærte- og risprotein, kan du kompensere for det lavere indhold. Sojaprotein har en af de bedste aminosyreprofiler blandt planteproteinerne.

Sådan vælger du vegansk proteinpulver

Kig efter mindst 20 gram protein per portion og en blanding af flere kilder, fx ærter og ris. Smag og konsistens varierer meget mellem produkter, så køb gerne en lille pose først. Plantebaserede pulvere er ofte lidt tykkere og passer godt i smoothies og grød.

En dag med vegansk mad og 140 gram protein

Et eksempel for en person på 75 kg, der styrketræner:

• Morgenmad: Havregryn med sojadrik, vegansk proteinpulver og bær (cirka 35 g protein).
• Frokost: Rugbrød med hummus, tofu og grøntsager (cirka 25 g).
• Mellemmåltid: Sojayoghurt med nødder (cirka 15 g).
• Aftensmad: Linsegryde eller tempeh med ris og grøntsager (cirka 35 g).
• Aften: Proteinshake med sojadrik (cirka 30 g).

Mængderne varierer efter produkter, men eksemplet viser, at det kan lade sig gøre med lidt planlægning. Det vigtigste er at have en proteinkilde i hvert måltid. Mange, der går over til vegansk kost, spiser for lidt protein i starten, fordi de fjerner kød og mejeriprodukter uden at erstatte dem.

Sojadrik indeholder typisk 3 gram protein per 100 ml, mens mange havre- og mandeldrikke kun har under 1 gram. Vælg derfor sojadrik, hvis du vil have protein fra din plantedrik. Se hvor meget protein du har brug for.

B12, jern, omega-3 og andre næringsstoffer

B12: det vigtigste tilskud

B12 findes stort set kun i animalske fødevarer. Veganere skal derfor altid tage et B12-tilskud eller spise berigede fødevarer. B12 bidrager til nervesystemets normale funktion og til normal dannelse af røde blodlegemer. Tal med lægen, hvis du er i tvivl om dit behov.

Jern, calcium og jod

Jern fra planter optages dårligere end jern fra kød. Spis jernrige fødevarer som bønner, linser og fuldkorn sammen med C-vitamin, og drik kaffe og te mellem måltiderne. C-vitamin bidrager til at øge optagelsen af jern. Calcium kan komme fra berigede plantedrikke og tofu, mens jod findes i jodberiget salt og brød bagt med det. Se jern hos løbere.

Omega-3 og D-vitamin

De lange omega-3-fedtsyrer EPA og DHA findes primært i fisk. Algeolie er en vegansk kilde. D-vitamin er relevant om vinteren for mange danskere. Vælg en vegansk D3 fra lav eller D2.

Kreatin til veganere

Kreatin findes i kød og fisk, så veganere har typisk lavere niveauer i musklerne. Studier tyder på, at vegetarer ofte får en større effekt af et kreatintilskud end personer, der spiser kød. Kreatin øger den fysiske præstation ved gentagne korte, intense anstrengelser ved et dagligt indtag på 3 gram.

Kreatinmonohydrat fremstilles syntetisk og er normalt vegansk, men tjek kapsler, som kan være lavet af gelatine. Pulver opløst i vand eller juice er det enkleste. Tag 3 til 5 gram hver dag på et tidspunkt, der passer dig.

De første uger kan vægten stige en smule, fordi musklerne binder mere vand. Det er normalt og ikke fedt. Kreatin er et af de bedst undersøgte kosttilskud og er relevant for veganere, der styrketræner eller laver intervaltræning. Se kreatin-guiden.

Energi, fiber og konkurrencer

Plantebaseret kost er ofte rig på fiber og mindre energitæt. Det kan gøre det svært at spise nok, især for atleter med højt energiforbrug eller ved opbygning af muskelmasse. Brug nødder, nøddesmør, olie, avocado og tørret frugt til at øge kalorieindholdet uden at øge mængden meget. Spis gerne mindre fiberrige måltider omkring træning for at undgå maveproblemer.

Udholdenhedsatleter

Udholdenhedsatleter har et stort energibehov. Plantebaseret kost kan dække det, men brug gerne hvidt brød, pasta, ris og juice omkring de hårde pas, og planlæg snacks med nødder og tørret frugt.

Konkurrencer

Mange energigels og sportsdrikke er veganske, men nogle barer indeholder mælkeprotein eller honning. Tjek ingredienslisten, før du køber til et løb, og hav dine egne produkter med, så du ikke er afhængig af depoterne.