Sådan kommer du tilbage til træning efter en pause
Når du vender tilbage til træning efter en pause, er det bedste råd at starte lettere, end du tror, og øge gradvist over 3 til 6 uger. Start med 50 til 70 procent af den mængde og belastning, du trænede med før pausen.
Den gode nyhed er, at formen kommer hurtigere tilbage end første gang. Det skyldes muskelhukommelse, hvor både nervesystemet og musklerne husker tidligere træning.
Den største fejl er at starte, hvor du slap. Musklerne kommer hurtigt med, men sener og led tilpasser sig langsommere, og det øger risikoen for skader og kraftig ømhed.
Kort fortalt
- Start med 50 til 70 procent af din tidligere træningsmængde.
- Styrke og muskler kommer hurtigere tilbage end første gang.
- Kondition falder hurtigere end styrke, men vender også hurtigt tilbage.
- Øg gradvist over 3 til 6 uger for at give sener og led tid.
En plan for de første 4 uger
Uge 1
Træn 2 til 3 gange med 50 procent af den tidligere mængde. Brug lettere vægte, og stop sættene med 3 til 4 gentagelser i reserve. Det første mål er at komme i gang og undgå kraftig ømhed.
Uge 2
Øg til 60 til 70 procent af mængden. Sættene må gerne blive lidt hårdere, med 2 til 3 gentagelser i reserve.
Uge 3
Øg til 70 til 85 procent. Mange mærker nu, at styrken er tæt på det tidligere niveau.
Uge 4
Er alt gået godt, kan du nærme dig din tidligere træning. Lyt til kroppen, og vent med maksimale forsøg.
Løbere
Start med kortere og langsommere ture, fx skiftevis løb og gang, og øg den ugentlige distance med højst cirka 10 procent. Se kom i gang med at løbe.
Udvalgte produkter: Håndvægte & kettlebells
Billig-fitness.dk
Competition kettlebell 38 kg - Black
Billig-fitness.dk
Kettlebell - Plast
Billig-fitness.dk
Competition kettlebell 36 kg - Grå
Billig-fitness.dk
Håndvægtstativ til aerobic håndvægte
Hvor hurtigt forsvinder formen?
Kondition falder typisk mærkbart efter 2 til 4 uger uden træning. Styrke og muskelmasse holder sig længere, og en pause på et par uger koster lidt. Selv efter måneders pause kommer formen hurtigere tilbage end første gang.
Efter skade eller sygdom
Efter en skade bør du følge en plan fra en fysioterapeut. Efter sygdom med feber skal du vente, til du har været feberfri i nogle dage, og starte meget let. Ved alvorlig sygdom eller hjerteproblemer skal du tale med lægen før træning.
Efter graviditet
Efter en fødsel er det vigtigt at starte meget gradvist og fokusere på bækkenbund og mavemuskler. Tal med jordemoder, læge eller en fysioterapeut med speciale i graviditet, før du genoptager hård træning.
Kost og søvn
Spis nok protein, fx 1,6 gram per kilo kropsvægt, og undgå et stort kalorieunderskud de første uger. Protein bidrager til at øge og vedligeholde muskelmasse. Sov 7 til 9 timer.
Motivation
Sæt et realistisk mål for de første 4 uger, fx at træne 3 gange om ugen, frem for at nå tidligere vægte. Notér fremgangen. Den kommer hurtigt i starten, og det er motiverende.
Konklusion
Kom tilbage efter en pause ved at starte med 50 til 70 procent af din tidligere træning og øge gradvist over 3 til 6 uger. Formen vender hurtigt tilbage, men giv sener og led tid. Følg en plan fra en fysioterapeut efter skader.
Spørgsmål og svar
Hvor lang tid tager det at få formen tilbage?
Efter et par ugers pause typisk 1 til 3 uger. Efter flere måneder kan det tage 1 til 3 måneder, men det går hurtigere end første gang.
Bliver man meget øm, når man starter igen?
Ofte, hvis du starter for hårdt. Lettere vægte og færre sæt den første uge mindsker ømheden betydeligt.
Skal man skifte program efter en pause?
Det er ikke nødvendigt. Du kan bruge dit tidligere program med lavere vægte og færre sæt de første uger.
Kan man miste muskler på en uges pause?
Tabet efter en uge er meget lille. Det meste af det, du mærker, er vand og glykogen, som hurtigt kommer tilbage.
Reklamelinks til forhandlere. Priser opdateres løbende fra forhandlernes produktfeeds. Vi tager forbehold for pris- og trykfejl samt udsolgte varer.
