Top 5 øvelser til hjemmetræning
De fem bedste øvelser til hjemmetræning er squat, armstrækning, roning, et hoftehængsel som rumænsk dødløft og planke. Tilsammen træner de ben, baller, bryst, ryg, skuldre og core, og de kan laves med kropsvægt, håndvægte eller en elastik.
Øvelserne dækker de grundlæggende bevægelser: at bøje i knæ og hofter, at presse, at trække og at holde kroppen stabil. Det er de samme bevægelser, som styrkeprogrammer i fitnesscentre bygger på.
Herunder får du teknik, lettere og sværere varianter for hver øvelse og et enkelt program til tre dage om ugen.
Kort fortalt
- Squat, armstrækning, roning, hoftehængsel og planke dækker hele kroppen.
- Alle fem kan laves med kropsvægt og gøres sværere med håndvægte eller elastik.
- Gør øvelserne gradvist sværere for at blive ved med at gøre fremskridt.
- Tre pas om ugen på 30 minutter er nok til at komme godt i gang.
De 5 øvelser
1. Squat
Træner lår og baller. Stå med fødderne i skulderbredde, gå ned som om du sætter dig på en stol, og rejs dig igen. Lettere: Squat til en stol. Sværere: Goblet squat med en håndvægt eller bulgarske split squats.
2. Armstrækning
Træner bryst, skuldre og triceps. Hold kroppen lige, og sænk brystet mod gulvet. Lettere: Med hænderne på en bænk eller på knæ. Sværere: Fødderne hævet eller langsom sænkning. Se armstrækning.
3. Roning
Træner ryg og biceps. Med en håndvægt: støt dig på en bænk, og træk vægten op mod hoften. Uden udstyr: omvendt roning under et solidt bord. Sværere: Tungere vægt eller pause i toppen.
4. Rumænsk dødløft
Træner baglår, baller og ryg. Skub hofterne bagud med let bøjede knæ, og rejs dig igen. Brug håndvægte eller en rygsæk med vægt. Sværere: På ét ben. Se hoftehængsel.
5. Planke
Træner core. Hvil på underarme og tæer, og hold kroppen lige. Lettere: På knæene. Sværere: Løft ét ben eller én arm. Se planke.
Udvalgte produkter: Håndvægte & kettlebells
Billig-fitness.dk
30 mm Håndvægtstang (fjederluk)
Billig-fitness.dk
Competition kettlebell 24 kg - Grøn - Nordic Strength
Billig-fitness.dk
Competition kettlebell 16 kg - Gul - Nordic Strength
Billig-fitness.dk
Competition kettlebell 38 kg - Black
Et program til tre dage om ugen
Lav 3 runder med 60 til 90 sekunders pause:
- Squat: 10 til 15
- Armstrækning: 8 til 12
- Roning: 10 til 12 per side
- Rumænsk dødløft: 10 til 12
- Planke: 30 til 45 sekunder
Træn fx mandag, onsdag og fredag. Når du kan tage den øverste del af intervallet i alle runder, så vælg en sværere variant eller tungere vægt. Se træning uden udstyr for flere øvelser.
Progression over 8 uger
- Uge 1 til 2: 2 runder, lær teknikken.
- Uge 3 til 4: 3 runder.
- Uge 5 til 6: Sværere varianter eller tungere vægt.
- Uge 7 til 8: Kortere pauser eller langsommere tempo.
Skriv dine tal ned, så du kan se fremgangen. Se progressiv overload.
Udstyr, der gør en stor forskel
Du kommer langt med kropsvægt, men et par justerbare håndvægte, en træningselastik og en måtte giver mange flere muligheder. Elastikken gør det let at lave roning uden bænk, og håndvægtene gør benøvelserne tungere.
Udvalgte produkter: Elastikker & funktionel træning
Fysio-shop.dk
Blackroll Loop Band Set 6 stk.
Billig-fitness.dk
Booty Band mellem/turkis - Hip circle
Billig-fitness.dk
Strength band Mørkeblå (27-68 kg)(styrke 8 af 10)
Billig-fitness.dk
Booty Band let/pink - Hip circle
Opvarmning før hjemmetræning
Brug 5 minutter på at varme op: 1 til 2 minutter jumping jacks eller rask gang på stedet, 10 kropsvægt-squats, 10 hoftehængsler og 10 armcirkler. Lav derefter en let runde af programmet. Se opvarmning.
Typiske fejl
Mange skynder sig gennem gentagelserne og mister teknikken. Brug 2 til 3 sekunder på den sænkende del. En anden fejl er at lave samme antal gentagelser uge efter uge. Notér, hvad du laver, og prøv at slå det næste gang.
Konklusion
Squat, armstrækning, roning, rumænsk dødløft og planke er en komplet hjemmetræning, der kan laves med lidt eller intet udstyr. Træn tre gange om ugen, gør øvelserne gradvist sværere, og tilføj håndvægte eller elastik, når kropsvægten bliver for let.
Spørgsmål og svar
Kan man bygge muskler med hjemmetræning?
Ja, især som begynder. Når kropsvægten bliver for let, skal du bruge sværere varianter, håndvægte eller elastik for at blive ved med at gøre fremskridt.
Hvor lang tid tager programmet?
Cirka 25 til 35 minutter inklusive en kort opvarmning.
Kan man lave øvelserne hver dag?
Det frarådes. Musklerne har brug for 48 timers restitution efter et hårdt pas, så tre gange om ugen er et godt udgangspunkt.
Reklamelinks til forhandlere. Priser opdateres løbende fra forhandlernes produktfeeds. Vi tager forbehold for pris- og trykfejl samt udsolgte varer.
