Ømme muskler efter træning: hvad hjælper?
Ømme muskler efter træning kaldes DOMS (delayed onset muscle soreness). Ømheden kommer typisk 12 til 24 timer efter træning, topper efter 24 til 72 timer og forsvinder af sig selv på 2 til 5 dage.
Det, der hjælper mest, er let bevægelse, god søvn og tid. Massage og foam rolling kan mindske oplevet ømhed lidt, mens udstrækning og de fleste kosttilskud har lille eller ingen effekt.
Ømheden er især kraftig, når du laver nye øvelser, træner efter en pause eller laver mange excentriske bevægelser, hvor musklen arbejder, mens den forlænges, fx ned ad bakke eller i den sænkende del af et løft.
Kort fortalt
- Ømhed efter træning kaldes DOMS og topper typisk efter 24 til 72 timer.
- Let bevægelse, søvn og tid hjælper mest.
- Udstrækning og kosttilskud har kun lille effekt på ømhed.
- Du kan godt træne med let ømhed, men vælg let træning eller andre muskler.
Det hjælper på ømme muskler
Let bevægelse
Gåture, rolig cykling eller svømning øger blodgennemstrømningen og får mange til at føle sig mindre stive. Det kaldes aktiv restitution.
Søvn
Kroppen reparerer sig under søvnen. 7 til 9 timer om natten er det vigtigste, du kan gøre for restitutionen. Se søvn og træning.
Massage og foam roller
Studier tyder på, at massage og foam rolling kan mindske den oplevede ømhed en smule. Effekten er moderat og kortvarig, men mange synes, det føles godt.
Nok protein og energi
Protein bidrager til at vedligeholde muskelmasse. Spis et måltid med protein og kulhydrat efter hårde pas, og undgå et stort kalorieunderskud i perioder med meget træning.
Udvalgte produkter: Restitution & massage
Billig-fitness.dk
Massagestav - sort
Ascendic
Ascendic Professionel Massagepistol
Billig-fitness.dk
Lille Foam roller - Sort Nordic Strength - 33 cm
Billig-fitness.dk
Foam roller EVA - Blå
Hvad sker der i musklen?
Ømheden skyldes små skader i muskelfibrene og den reaktion, kroppen sætter i gang for at reparere dem. Tidligere troede man, at ømheden skyldtes mælkesyre, men mælkesyren er væk fra musklerne få timer efter træning. Ømheden er altså en del af tilpasningen, ikke et tegn på affaldsstoffer, der skal “skylles ud”.
Det har lille eller ingen effekt
- Udstrækning: Forebygger ikke ømhed og fjerner den heller ikke mærkbart.
- Isbad: Kan mindske oplevet ømhed lidt, men kan dæmpe muskeltilpasningen lige efter styrketræning. Se isbad og kuldeterapi.
- BCAA og andre tilskud: Dokumentationen er svag og inkonsistent.
- Smertestillende: Bør ikke bruges rutinemæssigt for at kunne træne.
Kan man træne med ømme muskler?
Ja, ved let til moderat ømhed. Vælg let træning, eller træn andre muskelgrupper. Ømheden forsvinder ofte under opvarmningen. Er musklen så øm, at bevægelserne bliver ændret, så hold en ekstra hviledag. Se hviledage.
DOMS eller skade?
DOMS føles som en jævn ømhed i hele musklen, der er værst ved bevægelse og tryk, og som bliver bedre dag for dag. En skade giver ofte en skarp smerte på et bestemt sted, der kom pludseligt under træningen. Ved mistanke om en skade skal du holde pause og eventuelt kontakte en fysioterapeut.
Sådan undgår du kraftig ømhed
Øg mængden gradvist, især når du starter på et nyt program eller vender tilbage efter en pause. Det første pas med en ny øvelse giver mest ømhed. Allerede efter 1 til 2 pas vænner musklen sig til det, og ømheden bliver mindre. Det kaldes “repeated bout effect”.
Hvornår skal du søge læge?
Kraftige smerter, hævelse, mørk urin eller ømhed, der ikke aftager efter en uge, kan være tegn på noget andet end almindelig træningsømhed. Søg læge i de tilfælde.
Konklusion
Ømme muskler efter træning er normalt og går over af sig selv på få dage. Let bevægelse, søvn og tid hjælper mest, mens massage kan give lidt lindring. Øg træningen gradvist, så bliver ømheden mindre over tid.
Spørgsmål og svar
Er ømhed et tegn på god træning?
Ikke nødvendigvis. Ømhed skyldes især nye eller usædvanlige bevægelser. Du kan bygge muskler og styrke uden at være øm.
Hvorfor er jeg mest øm to dage efter træning?
DOMS topper typisk efter 24 til 72 timer, fordi reparationsprocessen og den lokale reaktion i musklen tager tid at udvikle sig.
Hjælper varme på ømme muskler?
Et varmt bad eller sauna kan føles behageligt og mindske stivhed, men effekten på selve ømheden er begrænset.
Reklamelinks til forhandlere. Priser opdateres løbende fra forhandlernes produktfeeds. Vi tager forbehold for pris- og trykfejl samt udsolgte varer.
