De bedste kosttilskud til træning: 6 med dokumentation
De bedste kosttilskud til træning er dem, der har solid forskning bag sig: kreatin, proteinpulver og koffein. Derefter følger beta-alanin og nitrat, som kan give en lille fordel ved bestemte typer træning, samt D-vitamin om vinteren.
Listen her er sorteret efter, hvor godt tilskuddene er dokumenteret, og hvor mange der har gavn af dem. Langt de fleste andre produkter på hylderne har svag eller ingen dokumentation.
Husk, at tilskud er det sidste lag. Træning, nok mad og søvn giver langt størstedelen af resultaterne. Er du ny, så start med guiden til kosttilskud for begyndere.
Kort fortalt
- Kreatin, protein og koffein har den stærkeste dokumentation til træning.
- Beta-alanin og nitrat kan give en lille fordel ved bestemte typer træning.
- D-vitamin er relevant i vinterhalvåret, ikke som præstationsfremmer.
- Mad, søvn og træning betyder langt mere end noget tilskud.
Top 6: kosttilskud med dokumentation
1. Kreatin
Kreatin er det bedst undersøgte tilskud til styrke- og intervaltræning. Kreatin øger den fysiske præstation ved gentagne korte, intense anstrengelser ved et dagligt indtag på 3 gram. Tag 3 til 5 gram kreatinmonohydrat dagligt.
2. Proteinpulver
Proteinpulver er en praktisk måde at nå dit proteinbehov på. Protein bidrager til at øge og vedligeholde muskelmasse. De fleste, der styrketræner, har gavn af 1,6 til 2,2 gram protein per kilo kropsvægt om dagen fra mad og eventuelt pulver.
3. Koffein
Koffein kan få træningen til at føles lettere. Studier bruger typisk 3 til 6 mg per kilo kropsvægt 30 til 60 minutter før, men mange mærker effekt ved lavere doser. En til to kopper kaffe er nok for de fleste.
4. Beta-alanin
Beta-alanin øger musklernes evne til at buffere syre og er mest relevant ved hårde indsatser på 1 til 4 minutter. Effekten kræver 3 til 6 gram dagligt i flere uger og giver en harmløs prikken i huden.
5. Nitrat
Nitrat fra rødbedejuice eller rødbedepulver kan give en lille forbedring i udholdenhed hos motionister. Effekten er mindre hos veltrænede.
6. D-vitamin
D-vitamin bidrager til at opretholde normal muskelfunktion. I Danmark er et tilskud relevant fra oktober til april, men det forbedrer ikke præstationen, hvis dit niveau allerede er normalt.
Udvalgte produkter: Supplementer
Bodylab
Whey 100
Bodylab
Clear Whey (500 g) - Blackcurrant
PurePower
Kreatinkapsler 120 stk.
Før 120 kr. Spar 48 kr.
Til forhandler: Kreatinkapsler 120 stk. hos PurePower (åbner i nyt vindue)
PurePower
Creatine Gummies mix 5
Før 1.395 kr. Spar 496 kr.
Til forhandler: Creatine Gummies mix 5 hos PurePower (åbner i nyt vindue)Hvem har gavn af hvilke tilskud?
- Styrketræning og bodybuilding: Protein og kreatin.
- Hyrox, crossfit og intervaller: Kreatin, koffein og eventuelt beta-alanin.
- Løb, cykling og triathlon: Koffein og nitrat, samt sportsernæring som energigels på lange ture.
- Alle om vinteren: D-vitamin.
Vælg tilskud efter din træning, ikke efter markedsføringen.
Tilskud, du kan springe over
BCAA giver ingen ekstra effekt, når du spiser nok protein. Fatburnere og testosteronboostere har ingen solid dokumentation. Produkter med “proprietary blends” uden oplyste doser gør det umuligt at vide, hvad du får. Se BCAA eller EAA.
Sådan vælger du et godt produkt
Kig efter en fuld varedeklaration med doser, der svarer til forskningen. Konkurrenceatleter bør vælge produkter, der er testet for dopingstoffer. Sammenlign pris per dagsdosis frem for pris per pakke.
Hvornår skal du tale med lægen?
Er du gravid, ammer, har en kronisk sygdom eller tager medicin, så tal med lægen, før du begynder på kosttilskud. Det gælder især koffein og kreatin ved nyresygdom.
Timing: hvornår skal du tage tilskuddene?
Timing betyder mindre, end mange tror. Kreatin skal tages dagligt, men tidspunktet er underordnet. Protein bør fordeles over dagens måltider. Koffein virker bedst 30 til 60 minutter før træning, mens beta-alanin skal tages dagligt i flere uger, før effekten kommer. Nitrat tages typisk 2 til 3 timer før en konkurrence eller et hårdt pas.
Konklusion
De bedste kosttilskud til træning er få: kreatin, protein og koffein har den stærkeste dokumentation, mens beta-alanin og nitrat kan give en lille ekstra fordel. D-vitamin er relevant om vinteren. Byg først et solidt fundament med mad, søvn og træning.
Spørgsmål og svar
Hvilket kosttilskud er bedst til muskelopbygning?
Protein og kreatin har den bedste dokumentation. Protein bidrager til at øge og vedligeholde muskelmasse, og kreatin øger præstationen ved korte, intense anstrengelser.
Kan man tage kreatin og koffein sammen?
Ja. De fleste studier viser, at kombinationen er uproblematisk. Nogle oplever let maveuro, så tag dem eventuelt på forskellige tidspunkter.
Hvor mange kosttilskud bør man tage?
Så få som muligt. For de fleste er 2 til 3 tilskud nok, fx protein, kreatin og D-vitamin om vinteren.
Er kosttilskud nødvendige for at få resultater?
Nej. Træning, mad og søvn giver langt de fleste resultater. Tilskud kan gøre det lettere at nå dine mål, men de er ikke nødvendige.
Hvad koster de bedste kosttilskud om måneden?
Kreatin og D-vitamin koster meget lidt. Proteinpulver er den største udgift, men ofte billigere per gram protein end mange fødevarer.
Reklamelinks til forhandlere. Priser opdateres løbende fra forhandlernes produktfeeds. Vi tager forbehold for pris- og trykfejl samt udsolgte varer.
