Kosttilskud til løbere: hvad giver mening?

Kulhydrat: det vigtigste tilskud

Kulhydrat under lange løb

Ved løb over cirka en time hjælper 30 til 90 gram kulhydrat i timen dig med at holde tempoet. Gels og sportsdrik er de mest praktiske. Læs energi under lange løb.

Sådan tester du gels og sportsdrik

Maven kan trænes ligesom musklerne. Mange løbere får maveproblemer, når de indtager kulhydrat under løb, fordi de ikke har vænnet sig til det. Brug de lange træningsture til at teste:

1. Start med 30 gram kulhydrat i timen, fx én gel.
2. Øg gradvist over nogle uger til 60 gram eller mere, hvis du løber over 2 timer.
3. Drik vand til gels, medmindre gelen er isotonisk.
4. Test det samme produkt, som du vil bruge i konkurrencen, og notér, hvordan maven reagerer.

Se energigel og isotonisk sportsdrik.

Kulhydrat i hverdagen

Løbere har ikke kun brug for energi under løbet. Spiser du for lidt kulhydrat i hverdagen, kan glykogenlagrene være halvtomme før de hårde pas, og træningen føles tungere. Planlæg måltider med kulhydrat før og efter de hårde ture, fx havregryn, brød, ris, pasta og kartofler. Det er ofte mere effektivt end noget kosttilskud. Se kulhydrater og træning.

Rødbeder og nitrat

Rødbedejuice og rødbedepulver indeholder nitrat, som kroppen omdanner til nitrogenoxid. Studier tyder på, at nitrat kan forbedre præstationen en smule hos motionister, mens effekten hos elitefolk ser ud til at være mindre. En typisk dosis er cirka 6 til 8 mmol nitrat 2 til 3 timer før. Effekten varierer, og nogle oplever maveproblemer. Se nitrat og rødbedepulver.

Koffein før og under løb

Koffein

Koffein 30 til 60 minutter før start eller i en gel undervejs kan få løbet til at føles lettere. Test dosis i træning.

Koffein i praksis

Dokumenterede doser ligger typisk på 3 til 6 mg per kilo kropsvægt cirka en time før. Mange oplever dog effekt ved lavere doser, fx 1,5 til 3 mg per kilo, med færre bivirkninger som uro, rysten og maveproblemer. Koffein kan også indtages under løbet via gels med koffein. Test altid i træning. Vær opmærksom på, at koffein kan påvirke søvnen, hvis du løber om eftermiddagen eller aftenen. Se koffein og træning.

Elektrolytter, D-vitamin og jern

Elektrolytter

Ved lange og varme løb taber du salt med sveden. Elektrolyttabletter eller sportsdrik med natrium hjælper væskebalancen. Se salt og elektrolytter.

D-vitamin og jern

D-vitamin er relevant om vinteren. Jern er vigtigt for løbere, særligt kvinder, men tag kun tilskud efter en blodprøve. Se jernmangel hos løbere.

Hvad med protein og kreatin?

Løbere har brug for 1,2 til 1,6 gram protein per kilo kropsvægt, og det dækkes typisk af kosten. Kreatin har lille effekt på lange løb, men kan være relevant for styrketræningen ved siden af. Rødbedejuice kan give et lille løft hos motionister.

Det kan du springe over

• BCAA: Overflødigt, når du spiser nok protein.
• Fatburnere: Ingen dokumenteret effekt på løbepræstation.
• Store doser antioxidanter: Høje doser C- og E-vitamin over længere tid kan muligvis dæmpe træningstilpasningen.
• Dyre “recovery”-produkter: Et almindeligt måltid med kulhydrat og protein gør det samme.

Se vitaminer og mineraler for aktive.