Kreatin
DEL
Publiceret · Opdateret · Af · 3 min. læsning · Ernæring

Kreatin

Kort fortalt

Kreatin er et stof, kroppen selv danner og lagrer i musklerne, hvor det hjælper med at genopbygge energi under korte, hårde anstrengelser. Som kosttilskud er kreatinmonohydrat et af de bedst undersøgte produkter til styrke- og intervaltræning.

Kreatin dannes i lever og nyrer ud fra aminosyrerne arginin, glycin og methionin, og du får også lidt gennem kød og fisk. Omkring 95 procent ligger i skeletmusklerne, hovedsageligt som kreatinfosfat. Når du løfter tungt eller sprinter, bruger musklen sit ATP på få sekunder, og kreatinfosfat er det lager, der hurtigt fylder ATP op igen.

Et tilskud øger mængden af kreatin i musklen med typisk 10 til 30 procent. Det betyder ikke mere kraft i det enkelte løft, men en lidt større kapacitet til at gentage hårde indsatser, fx en ekstra gentagelse i et sæt eller en hurtigere restitution mellem sprintintervaller. Over uger kan det give mere træningsvolumen og dermed bedre resultater.

Sådan bruges kreatin

Den mest brugte dosis er 3 til 5 gram kreatinmonohydrat om dagen, hver dag, også på hviledage. Musklerne er mættede efter cirka 3 til 4 uger. Vil du nå dertil hurtigere, kan du lave en opladningsfase med 20 gram fordelt på fire doser i 5 til 7 dage, men det er ikke nødvendigt. Tidspunktet betyder meget lidt; det vigtigste er, at du tager det dagligt.

Kreatin findes som pulver, kapsler, tabletter, gummies og portionsstik. Monohydrat er den form, næsten al forskning er lavet på, og dyrere varianter som kreatin-HCl har ikke vist sig bedre.

Hvad siger myndighederne?

EU har godkendt anprisningen om, at kreatin øger den fysiske præstation ved gentagne, korte og intense anstrengelser, når man tager mindst 3 gram om dagen.

Fordele

  • Godt dokumenteret: Hundredvis af studier på styrke-, sprint- og intervaltræning.
  • Billigt: Monohydrat er et af de billigste tilskud per dagsdosis.
  • Nemt at bruge: Én daglig dosis, uden krav til timing.
  • Bredt anvendeligt: Relevant for styrketræning, crossfit, Hyrox, holdsport og sprint.

Ulemper

  • Vægtøgning: Musklerne binder mere vand, så vægten stiger ofte 1 til 2 kg de første uger.
  • Maveproblemer: Store enkeltdoser kan give uro i maven hos nogle.
  • Begrænset effekt på udholdenhed: Lange, rolige ture får ikke meget ud af kreatin.
  • Ikke for alle: Personer med nyresygdom bør tale med lægen først.

Alternativer

Kreatin har ingen direkte erstatning, men der er tilskud, der virker på andre måder:

  • Beta-alanin buffer syre i musklen og passer til indsatser på 1 til 4 minutter.
  • Koffein kan øge oplevet energi og fokus før træning.
  • Pre-workout kombinerer ofte koffein, citrullin og beta-alanin og indeholder nogle gange også kreatin.

Sammendrag

Kreatinmonohydrat er det tilskud med den stærkeste dokumentation til hård, eksplosiv træning. 3 til 5 gram om dagen er nok, formen er mindre vigtig end at være stabil, og en lille vægtøgning fra vand er normalt. Vælg et rent monohydrat, og spring dyre specialformer over.

Sammenlign priser

Relevante produkter

Se alle i Supplementer

Reklamelinks til forhandlere. Priser opdateres løbende fra forhandlernes produktfeeds.

Spørgsmål og svar

Skal man holde pause med kreatin?

Nej. Der er ingen dokumenteret grund til at køre kreatin i perioder med pauser. Effekten holder, så længe du tager det dagligt, og forsvinder gradvist over 4 til 6 uger, når du stopper.

Hvornår på dagen skal man tage kreatin?

Tidspunktet betyder meget lidt. Tag det, når det er nemmest at huske, fx i morgenmaden eller i din shake efter træning.

Kan kvinder tage kreatin?

Ja. Kreatin virker på samme måde hos kvinder, og dosis er den samme. Vandvægten er typisk lille og stabiliserer sig efter de første uger.

Andre opslag

Kalium

Beta-alanin

Calcium

Ashwagandha

Periodisk faste

Kollagen

Hydrolyseret Valleprotein

Natrium
Se alle opslag