Kulhydrater og træning: hvor meget har du brug for?

Hvor meget kulhydrat har du brug for?

Anbefalinger efter træningsmængde

• Let træning eller teknikpas: 3 til 5 gram per kilo kropsvægt om dagen.
• Moderat træning, cirka 1 time om dagen: 5 til 7 gram per kilo.
• Meget udholdenhedstræning, 1 til 3 timer om dagen: 6 til 10 gram per kilo.
• Ekstrem træning over 4 timer om dagen: 8 til 12 gram per kilo.

For en person på 70 kg med moderat træning betyder det 350 til 490 gram kulhydrat om dagen.

Hvorfor er kulhydrat vigtigt?

Ved lav intensitet dækker fedt en stor del af energien. Men når intensiteten stiger, skifter musklerne mod kulhydrat, fordi det kan omsættes hurtigere. Ved intervaller, styrketræning og hurtigt løb er kulhydrat det dominerende brændstof.

Glykogenlagrene rækker til cirka 60 til 90 minutters hårdt arbejde. Er lagrene lave, føles træningen tungere, og præstationen falder.

Kulhydrat til styrketræning

Styrketræning bruger også glykogen, men mindre end lange udholdenhedspas. De fleste styrkeatleter klarer sig fint med 3 til 5 gram kulhydrat per kilo kropsvægt. Træner du med høj volumen, eller kombinerer du styrke med kondition, kan behovet være højere. Et måltid med kulhydrat 1 til 3 timer før træning hjælper de fleste med at præstere bedre i lange pas. Se mad før træning.

Kulhydrat under træning

Kulhydrat under træning

Ved pas over en time kan 30 til 60 gram kulhydrat i timen hjælpe dig med at holde tempoet, og over 2,5 timer op til 90 gram. Gels, sportsdrik og energibarer er de mest praktiske kilder. Se energi under lange løb og cykelture.

Fruktose og glukose

Glukose og fruktose optages ad forskellige veje i tarmen. Ved at kombinere dem kan kroppen optage mere kulhydrat i timen, hvilket er nyttigt på meget lange pas. Mange sportsprodukter bruger et forhold på cirka 2:1 eller 1:0,8. Se fruktose.

Glykæmisk indeks

Glykæmisk indeks (GI) beskriver, hvor hurtigt en fødevare hæver blodsukkeret. Fødevarer med højt GI, som hvidt brød, riskager og sportsdrik, optages hurtigt og er gode tæt på og under træning. Fødevarer med lavt GI, som havregryn, bælgfrugter og fuldkorn, optages langsommere og passer godt til hverdagens måltider. GI afhænger også af, hvad du spiser sammen med kulhydratet. Fedt, protein og fiber sænker hastigheden.

Train low og periodisering

Nogle udholdenhedsatleter træner bevidst med lave glykogenlagre på udvalgte rolige pas, kaldet “train low”. Idéen er at styrke musklernes tilpasning til at bruge fedt. Dokumentationen for bedre præstation er blandet, og metoden kræver omhu for at undgå at gå ud over de hårde pas og restitutionen. For de fleste motionister er det bedre at spise kulhydrat omkring de hårde pas og lidt mindre på hviledage. Se glykogen og ketogen kost.

Hvad med lav-kulhydratkost?

Lav-kulhydrat- og ketogen kost kan fungere for nogle i hverdagen og ved rolig træning. Men studier viser, at evnen til at præstere ved høj intensitet ofte bliver dårligere. Træner du hårdt eller konkurrerer, er det typisk en fordel at spise kulhydrat omkring de hårde pas.

Gode kilder i hverdagen

Fuldkorn, havregryn, rugbrød, kartofler, ris, pasta, frugt og bælgfrugter giver kulhydrat sammen med fiber, vitaminer og mineraler. Tæt på og under træning er hurtige kilder med lidt fiber lettere for maven.