DEL

Publiceret 22. september 2026 · Opdateret 8. oktober 2026 · Af FITSOURCE Redaktionen · 2 min. læsning · Træning

Tabata

Kort fortalt

Tabata er en intervalprotokol med 8 runder af 20 sekunders maksimalt arbejde og 10 sekunders pause, i alt 4 minutter. Den er opkaldt efter den japanske forsker Izumi Tabata.

I det oprindelige studie fra 1996 cyklede veltrænede atleter på en ergometercykel ved cirka 170 procent af den belastning, der svarede til deres VO2 max. Efter seks uger med fem ugentlige pas forbedrede de både den aerobe og den anaerobe kapacitet. Det var en ekstremt hård protokol, og mange opnår ikke den intensitet i praksis.

I dag bruges “Tabata” om alle 20/10-intervaller i 4 minutter, ofte med øvelser som burpees, squat jumps, kettlebell swings, mountain climbers eller sjippetov. Mange laver flere Tabata-blokke i et pas med en pause imellem.

Gør Tabata rigtigt

Det afgørende er intensiteten. 20 sekunder skal være næsten maksimale, og de sidste runder skal være meget hårde. Vælg øvelser, der er sikre at udføre trætte; komplekse løft med stang egner sig dårligt. En intervaltimer gør det lettere at holde tiden.

Forskel på Tabata og almindelig HIIT

Tabata er en bestemt protokol med 20 sekunders arbejde og 10 sekunders pause. HIIT er det brede begreb for intervaltræning med høj intensitet, hvor arbejds- og pauseperioder kan variere meget.

Fordele

Kort: 4 minutter per blok.
Intenst: Forbedrer både aerob og anaerob kapacitet.
Kræver lidt udstyr: Kan laves med kropsvægt.

Ulemper

Meget hårdt: Svært at nå den nødvendige intensitet.
Skaderisiko: Teknikken lider, når man er træt.
Begrænset volumen: Erstatter ikke længere konditionspas.

Alternativer

HIIT med længere intervaller.
EMOM, der giver mere kontrol over arbejdet.
Zone 2-træning for grundkondition.

Sammendrag

Tabata er 8 runder af 20 sekunders maksimalt arbejde og 10 sekunders pause. Det er en hård og tidseffektiv intervalform, men den kræver høj intensitet og enkle øvelser for at give den ønskede effekt.

Sammenlign priser