Bakketræning

Kort fortalt

Bakketræning er løb eller cykling op ad bakker, typisk som intervaller, for at opbygge styrke, kondition og løbeøkonomi. Det er en effektiv træningsform, der er relativt skånsom for benene.

Når du løber op ad bakke, arbejder lår, baller og lægge hårdere, og pulsen stiger hurtigt, selvom tempoet er lavere. Det giver en god træningseffekt med mindre stødbelastning end hurtigt løb på flad vej. Derfor bruger mange løbere bakker som en del af træningen, især i grundperioden og om vinteren.

Typer af bakketræning

Korte bakker (10 til 20 sekunder): Næsten maksimal indsats for styrke og fart.
Mellemlange bakker (30 til 90 sekunder): Hårdt tempo for kondition og VO2 max.
Lange bakker (2 til 5 minutter): Tempo omkring tærsklen.
Bakket terræn: Rolige ture i kuperet terræn for styrke og udholdenhed.

Et eksempel

Varm op i 15 minutter. Løb 8 til 10 × 45 sekunder op ad en jævn bakke i et hårdt tempo. Jog eller gå ned som pause. Afslut med 10 minutters rolig løb.

Ned ad bakke

Nedløb belaster forlår og knæ mere, fordi musklerne bremser. Løb roligt ned, især i starten. Skal du løbe et kuperet løb, kan det være nyttigt at træne nedløb gradvist. Se intervaltræning for løbere.

Fordele

Effektivt: Høj puls og styrke ved lavere tempo.
Skånsomt op ad bakke: Mindre stød end hurtigt løb på flad vej.
Styrker benene: Træner lår, baller og lægge.

Ulemper

Kræver bakker: Ikke alle bor i kuperet terræn.
Nedløb belaster: Kan give ømhed i forlårene.
Lægge og akillessener: Kan blive belastet ved for meget, for hurtigt.

Alternativer

Andre måder at træne styrke og kondition:

Stigningsløb for fart og teknik.
Løbebånd med hældning som erstatning for bakker.
Plyometri for eksplosiv styrke.

Sammendrag

Bakketræning bygger styrke, kondition og løbeøkonomi med mindre stødbelastning end hurtigt løb på flad vej. Brug korte, mellemlange eller lange bakker efter dit mål, løb roligt ned, og byg mængden gradvist op.

Sammenlign priser