Halvmaraton og maraton: sådan forbereder du dig

Sådan bygger du træningen op

Hvor lang tid skal du træne?

Kan du løbe 30 minutter uden pause, kan du typisk være klar til et halvmaraton på 12 uger. Til et maraton bør du have et års løbeerfaring og et grundlag på 25 til 30 km om ugen, og så kan 16 til 20 uger være en realistisk forberedelse.

Træningens byggesten

• Rolige ture: Størstedelen af træningen, i zone 2.
• Den lange tur: Byg gradvist op til 18 til 20 km før halvmaraton og 30 til 34 km før maraton.
• Tempoløb: 20 til 40 minutter i et tempo, du kan holde i omkring en time.
• Intervaller: Fx 5 × 1 km i 10 km-tempo for at forbedre VO2 max.

Øg den ugentlige distance gradvist, og læg en let uge ind hver 3. til 4. uge.

Den lange tur

Den lange tur er hjørnestenen i maratontræning. Den bygger udholdenhed, gør kroppen bedre til at bruge fedt og lærer dig at spise og drikke undervejs. Hold den i et roligt tempo, 60 til 90 sekunder langsommere per km end maratontempo. Øg den gradvist med 1 til 3 km om ugen, og lad den udgøre højst cirka en tredjedel af den ugentlige distance. Den længste tur ligger typisk 3 til 4 uger før løbet.

Eksempel på en maratonuge

En uge midt i forberedelsen for en løber med 45 til 55 km om ugen:

• Mandag: Hvile eller styrketræning.
• Tirsdag: Intervaller, fx 6 × 1 km med 90 sekunders pause.
• Onsdag: Rolig tur, 8 til 10 km.
• Torsdag: Tempoløb, 2 × 15 minutter.
• Fredag: Hvile.
• Lørdag: Rolig tur, 6 til 8 km.
• Søndag: Lang tur, 22 til 30 km, eventuelt med de sidste 5 til 10 km i maratontempo.

Se intervaltræning for løbere og tempoløb.

Energi og væske

Til halvmaraton har mange gavn af 1 til 3 gels, især hvis løbet tager over 1 time og 45 minutter. Til maraton er 40 til 90 gram kulhydrat i timen et godt mål. Brug de lange ture til at træne din strategi.

Dagene før et maraton kan kulhydratladning fylde lagrene op. Læs mere i guiden til energi under lange løb.

Nedtrapning og løbsdagen

De sidste 1 til 2 uger før halvmaraton og 2 til 3 uger før maraton skal mængden ned med 30 til 60 procent, mens enkelte korte, hurtige stræk bevares. Det giver friske ben på løbsdagen.

Start roligt. De fleste, der går ned i et maraton, starter for hurtigt. Hold et jævnt tempo, og spar energien til sidste del.

Udstyr til de lange ture

På lange ture er det små detaljer, der gør forskellen: strømper uden sømme, et løbebælte til gels og telefon, vaseline mod gnav og en drikkeflaske eller vest. Test alt udstyr på de lange ture, før du bruger det i løbet.

Styrketræning og restitution

1 til 2 korte styrkepas om ugen gør dig mere robust over for den store løbemængde. Sov 7 til 9 timer, spis nok kulhydrat og protein, og planlæg lette uger. Mærker du tegn på overbelastning, så tag en ekstra hviledag frem for at holde fast i planen. Se styrketræning for løbere, carb loading og overtræning.