Weight gainer eller hjemmelavet shake?

Weight gainer eller hjemmelavet shake: hvad skal du vælge?

Hvilken skal du vælge?

Har du travlt og vil have noget, der kan blandes i en shaker, er en gainer praktisk. Har du en blender og vil have mere fiber og færre tilsætningsstoffer, er den hjemmelavede shake billigere. Begge dele virker kun, hvis du kombinerer dem med træning og et samlet kalorieoverskud.

Hvad er en weight gainer?

En weight gainer er et pulver med mest kulhydrat, typisk maltodextrin, og 15 til 30 procent protein. En portion giver ofte 500 til 1.000 kalorier. Fordelen er, at det er hurtigt og nemt. Ulempen er meget hurtigt sukker og en høj pris per portion protein.

Ingredienser i en weight gainer

Kulhydratkilden er ofte maltodextrin, som har en høj glykæmisk indeks og optages hurtigt. Nogle produkter bruger havremel eller andre langsommere kilder. Proteindelen er typisk valle. Mange gainere er tilsat kreatin, vitaminer eller andre ingredienser. Sammenlign mængden af protein per portion og prisen per kalorie, før du køber. Se weight gainer.

Opskrifter på hjemmelavet gainer

Hjemmelavet gainer: opskrift

Blend:

• 500 ml sødmælk (cirka 320 kcal)
• 60 g havregryn (cirka 220 kcal)
• 1 banan (cirka 100 kcal)
• 2 spsk. jordnøddesmør (cirka 190 kcal)
• 1 scoop valleprotein (cirka 120 kcal)

Det giver omkring 950 kalorier og over 50 gram protein. Justér med honning, frugt eller mere mælk.

Flere hjemmelavede varianter

Chokolade og kaffe: 400 ml mælk, 1 kop kold kaffe, 1 scoop chokoladeprotein, 50 g havregryn, 1 spsk. kakao og 1 banan.

Bær og skyr: 300 ml mælk, 200 g skyr, 150 g frosne bær, 50 g havregryn og 1 spsk. honning.

Uden mælk: 400 ml havredrik eller sojadrik, 1 scoop vegansk protein, 60 g havregryn, 2 spsk. mandelsmør og 1 banan. Sojadrik giver mest protein af plantedrikkene.

Alle varianterne giver typisk 600 til 900 kalorier, afhængigt af produkter og mængder. Se proteinpulver ved laktoseintolerans.

Hvor stort skal overskuddet være?

Et kalorieoverskud på 200 til 400 kalorier om dagen er et godt udgangspunkt for de fleste. Det giver en vægtøgning på cirka 0,25 til 0,5 procent af kropsvægten om måneden for øvede og lidt mere for begyndere. Tager du hurtigere på, går en større del af vægten til fedt.

Vej dig 3 til 4 gange om ugen om morgenen, og følg gennemsnittet. Står vægten stille i 2 til 3 uger, så læg 100 til 200 kalorier til. Se kalorieoverskud og kaloriebehov.

Hvem har gavn af en gainer?

En gainer er mest relevant for personer, der har svært ved at spise nok: unge atleter i vækst, udholdenhedsatleter med stort energiforbrug og personer med lav appetit. Har du let ved at tage på, er en almindelig proteinshake og et ekstra måltid ofte et bedre valg. Se bulk og cut.

Tips til dig, der har svært ved at spise nok

• Drik kalorierne: Flydende mad mætter mindre end fast føde.
• Spis oftere: 4 til 6 måltider fordelt over dagen er lettere end tre store.
• Brug energitæt mad: Nødder, nøddesmør, olie, ost, tørret frugt og fuldfede mejeriprodukter giver mange kalorier i små mængder.
• Planlæg: Hav altid en snack klar. Se meal prep.

Træning er afgørende

Uden styrketræning går overskuddet primært til fedt. Træn 3 til 4 gange om ugen med basisøvelser og progressiv overload. Se sådan opbygger du muskelmasse.