Laktoseintolerant? Sådan vælger du proteinpulver

Hvor meget laktose er der i de forskellige typer?

Whey koncentrat

Whey koncentrat indeholder typisk 3 til 6 gram laktose per 100 gram, altså 1 til 2 gram per portion. Det er mindre end i et glas mælk, men nok til, at nogle mærker det. Blander du shaken i mælk, kommer der mere laktose til.

Isolat og clear whey

Whey isolat er filtreret, så det typisk indeholder under 1 gram laktose per 100 gram. Clear whey er baseret på isolat og har ligeledes meget lidt. Mange med laktoseintolerans tåler dem fint.

Helt laktosefrit

Vegansk proteinpulver fra ærter, ris eller soja og æggeprotein er helt laktosefrie. De er også det rigtige valg ved mælkeproteinallergi, hvor reaktionen skyldes selve proteinet, ikke sukkeret.

Kasein og weight gainere

Kasein er også et mælkeprotein og indeholder typisk lidt laktose, afhængigt af produktet. Weight gainere er ofte baseret på whey koncentrat og kan give en større samlet laktosemængde per portion, fordi portionen er stor. Tjek næringsindholdet, før du køber.

Vælger du et isolat, så tjek, at det faktisk er et rent isolat og ikke en blanding med koncentrat. Blandinger kaldes ofte bare “whey” på forsiden, men ingredienslisten afslører, hvad der er i. Laktoseindholdet står ikke altid direkte på pakken, men du kan ofte finde det under kulhydrat og sukkerarter. Et lavt sukkerindhold per 100 gram er et godt tegn.

Andre ting, der kan give gener

Det er ikke altid laktosen, der er skyld i ubehag. Sødemidler, fortykningsmidler og store portioner kan også give gener for nogle. Hvis du er usikker, kan du prøve nogle enkle justeringer:

• Bland pulveret i vand i stedet for mælk.
• Tag en halv portion i stedet for en hel.
• Skift til et isolat eller clear whey med under 1 gram laktose per 100 gram.
• Prøv et vegansk produkt eller æggeprotein.

Skift kun én ting ad gangen, så du kan mærke, hvad der gør en forskel. Ryst shaken godt, så der ikke er klumper, og drik den roligt frem for på én gang. Har du vedvarende maveproblemer, så tal med lægen, da mange ting kan være årsagen.

Laktaseenzym

Laktaseenzym findes som tabletter eller dråber og nedbryder laktose. Mange med laktoseintolerans bruger det sammen med mejeriprodukter, og det kan også bruges med en shake. Effekten varierer mellem personer, og tabletterne skal tages lige før eller sammen med shaken for at virke.

Portionsstørrelse

Mange producenter anbefaler en portion på 25 til 30 gram pulver. Har du let ved at få ondt i maven, kan to mindre shakes fordelt over dagen være lettere at have med at gøre end én stor. Det giver også en jævnere fordeling af proteinet.

Mælkeproteinallergi, smag og opløselighed

Mælkeproteinallergi er noget helt andet end laktoseintolerans. Ved allergi reagerer immunforsvaret på proteinerne i mælken, typisk kasein eller valle. Har du mælkeproteinallergi, skal du undgå alle mælkebaserede proteinpulvere, også isolat og clear whey. Vælg i stedet vegansk protein eller æggeprotein, og følg lægens råd.

Smag og opløselighed

Veganske proteinpulvere har ofte en mere jordagtig smag og en tykkere konsistens. Blandinger af ærte- og risprotein smager typisk bedre og har en mere komplet aminosyreprofil end et enkelt plantebaseret protein. Isolat og clear whey opløses lettere og er mere neutrale.

Prøv små poser, før du køber store spande. Smag er personlig, og det bedste proteinpulver er det, du har lyst til at drikke. Se sådan vælger du det bedste proteinpulver.

Laktosefri mejeriprodukter og mad

Proteinpulver er ikke den eneste vej til protein. Laktosefri mælk, skyr, kvark og hytteost findes i de fleste supermarkeder, og hårde oste indeholder naturligt kun lidt laktose. De kan dække en stor del af dit proteinbehov uden pulver.

Æg, kød, fisk, bælgfrugter og tofu er naturligt laktosefrie og gode proteinkilder. En dag med laktosefri skyr til morgenmad, kylling til frokost, en håndfuld nødder og fisk til aftensmad kan let give over 100 gram protein.

Kan du lide den cremede konsistens i en shake med mælk, så brug laktosefri mælk eller sojadrik. Sojadrik giver også ekstra protein, mens havre- og mandeldrik indeholder meget lidt. Se hvor meget protein du har brug for og proteinrig morgenmad.