Træningselastik: øvelser og sådan vælger du den rigtige

Hvilken elastik skal du vælge?

Typer af elastikker

• Mini bands: Små løkker til øvelser for baller og hofter, fx sidegang og clamshells.
• Booty bands i stof: Ruller ikke op og er behagelige mod huden.
• Lange loop-bands (power bands): Til styrkeøvelser, mobilitet og hjælp i pull-ups.
• Tube-elastikker med håndtag: Minder om kabeltræk.
• Terapibånd: Flade bånd uden løkke til genoptræning.

Sådan vælger du modstand

Elastikker sælges ofte i farvekoder, men farverne betyder forskellige ting fra mærke til mærke. Kig efter modstanden i kilo eller pund, og vær opmærksom på, at modstanden stiger, jo mere du strækker elastikken.

• Let: Skulderøvelser, genoptræning og opvarmning.
• Medium: Roning, biceps, pres og ballebroer.
• Tung: Squats, dødløft, good mornings og hjælp til pull-ups for tungere personer.

Et sæt med 3 til 5 modstande giver de fleste muligheder. Se træningselastik.

8 øvelser til hele kroppen

1. Banded squat: Mini band over knæene, pres knæene ud.
2. Sidegang: Mini band om anklerne, tag skridt til siden.
3. Glute bridge: Mini band over knæene, løft hofterne.
4. Roning: Lang elastik om en stolpe, træk mod brystet.
5. Pull-apart: Hold en elastik foran dig med strakte arme, og træk den ud til siderne.
6. Pres over hovedet: Stå på elastikken, og pres op.
7. Biceps curl: Stå på elastikken, og bøj armene.
8. Pallof press: Elastik fra siden, pres armene frem uden at rotere i kroppen.

Lav 2 til 3 runder af 12 til 20 gentagelser.

Pull-ups, mobilitet og opvarmning

Elastik som hjælp til pull-ups

En lang elastik om pull-up-stangen under knæet eller foden giver hjælp i bunden af bevægelsen, hvor de fleste er svagest. Start med en tyk elastik, og skift til tyndere, efterhånden som du bliver stærkere.

Til mobilitet og opvarmning

Elastikker er gode til mobilitetstræning af skuldre og hofter og til at aktivere baller og skuldre før styrketræning. Et par minutter med pull-aparts og sidegang er en effektiv opvarmning.

Elastik og vægte sammen

Erfarne løftere bruger elastikker på stangen i squat, bænkpres og dødløft. Elastikken giver mere modstand i toppen af løftet, hvor du er stærkest, og mindre i bunden. Det kaldes “accommodating resistance” og bruges især i powerlifting. Det kræver et rack med fastgørelsespunkter og bør bruges med lettere vægt i starten. Begyndere har mest gavn af at træne uden.

Elastiktræning på rejser

En lang elastik og et mini band fylder næsten intet i kufferten. Med et dørankre kan du lave roning, pres og triceps. Kombinér med kropsvægtøvelser for et komplet program. Et pas på 20 til 30 minutter med 3 runder af 6 øvelser er nok til at holde formen ved lige.

Elastikker til genoptræning

Fysioterapeuter bruger ofte elastikker i genoptræning af skuldre, knæ og hofter, fordi modstanden kan doseres meget præcist og øvelserne kan laves derhjemme. Følg den plan, du har fået, og øg modstanden gradvist. Har du en skade, så spørg fysioterapeuten, før du ændrer øvelserne.

Sikkerhed og holdbarhed

Tjek elastikken for revner og små huller før brug. En elastik, der knækker under stræk, kan ramme ansigtet. Opbevar elastikker mørkt og tørt, og undgå skarpe kanter. Latex-elastikker kan give allergiske reaktioner hos nogle, så vælg latexfri, hvis du er følsom. Elastikker holder typisk 1 til 2 år ved regelmæssig brug. Se pull-ups for begyndere.