Pull-ups: fra nul til ti

Sådan lærer du pull-ups trin for trin

Trin 1: byg grundstyrke

Start med øvelser, der træner de samme muskler:

• Pull-downs eller inverterede rows: 3 × 8 til 12.
• Hængninger i stangen: 3 × 20 til 30 sekunder.
• Scapula pull-ups: Hæng, og træk skulderbladene ned uden at bøje armene.

Trin 2: negative gentagelser

Hop eller træd op, så hagen er over stangen, og sænk dig så langsomt som muligt, gerne 3 til 5 sekunder. Lav 3 til 5 sæt af 3 til 5 gentagelser. Den excentriske fase er stærk og opbygger styrke hurtigt.

Trin 3: elastikhjælp

En lang træningselastik om stangen under knæet eller foden giver hjælp i bunden. Start med en tyk elastik, og skift til tyndere, når du kan tage 8 til 10 gentagelser.

Trin 4: fra én til ti

Når du kan tage en pull-up, så træn med mange sæt af få gentagelser. Fx 5 til 8 sæt af 1 til 3 gentagelser med 1 til 2 minutters pause. Øg gradvist, og brug EMOM: én eller to gentagelser hvert minut i 10 minutter.

Et 8-ugers program

Træn 3 gange om ugen, fx mandag, onsdag og fredag:

• Uge 1 til 2: Inverterede rows 3 × 10, hængning 3 × 20 sekunder, scapula pull-ups 3 × 8.
• Uge 3 til 4: Negative gentagelser 4 × 3 med 4 sekunders sænkning, elastik-pull-ups 3 × 6.
• Uge 5 til 6: Negative 4 × 4, elastik-pull-ups med tyndere elastik 3 × 6, forsøg på én fri pull-up.
• Uge 7 til 8: Frie pull-ups 5 × 1 til 2, negative 3 × 3, elastik-pull-ups 2 × 8.

Test dig selv hver 2. uge. Tempoet varierer meget fra person til person, så justér planen efter din fremgang.

Teknik i en pull-up

Start fra et dødt hæng med strakte arme og et greb lidt bredere end skulderbredde. Træk skulderbladene ned og sammen, før du bøjer armene. Træk dig op, til hagen er over stangen, med brystet rettet mod stangen. Sænk dig kontrolleret helt ned igen.

Undgå at svinge med benene eller at nøjes med halve gentagelser. Kipping-pull-ups, hvor man bruger sving, er en teknik fra crossfit, men den kræver, at du først kan lave strenge pull-ups. Se chin-up og pull-up-stang.

Kropsvægt og styrke

Pull-ups er en kropsvægtøvelse, så din vægt spiller en stor rolle. Taber du et par kilo fedt, bliver øvelsen lettere, selvom styrken er den samme. Det betyder ikke, at du skal tabe dig for at lære pull-ups, men det forklarer, hvorfor nogle lærer det hurtigere end andre. Styrke i greb, ryg og biceps tæller også. Træn gerne roning og curls som supplement.

Grebsvarianter

• Overhåndsgreb (pull-up): Mere fokus på ryg.
• Underhåndsgreb (chin-up): Mere biceps og lettere for de fleste.
• Neutralt greb: Håndfladerne mod hinanden. Skånsomt for skuldre og albuer.
• Bredt greb: Kortere bevægelse, men sværere for mange.

Variér gerne mellem dem for at træne alle vinkler.

Videre end ti

Når du kan tage 10 gentagelser, kan du gøre øvelsen sværere med en vægtvest eller et dipbælte. Du kan også variere med bredere greb, chin-ups eller langsom sænkning. Se øvelser med træningselastik.

Pull-up-stang derhjemme

En dørkarmsstang er billig, mens en pull-up-stang på et rack eller væggen er mere stabil. Med en vægtvest kan du senere gøre øvelsen tungere.