Sådan taber du fedt uden at miste muskler

Sådan taber du fedt og beholder musklerne

1. Et moderat kalorieunderskud

Et kalorieunderskud på 300 til 500 kalorier om dagen giver typisk et vægttab på 0,5 til 1 procent af kropsvægten om ugen. Det er hurtigt nok til at mærke fremgang og langsomt nok til at bevare musklerne og energien til træning.

Start med at følge din vægt og dit kalorieindtag i et par uger for at finde dit vedligeholdelsesniveau. Træk derefter 300 til 500 kalorier fra. Se sådan finder du dit kaloriebehov.

2. Højt proteinindtag

Protein er det vigtigste næringsstof under vægttab. Studier peger på 1,8 til 2,4 gram per kilo kropsvægt for at bevare muskelmassen i et underskud. Protein bidrager til at vedligeholde muskelmasse, og det mætter godt, hvilket gør det lettere at holde underskuddet. Gode kilder er magert kød, fisk, æg, skyr, kvark og bælgfrugter. Clear whey og whey isolat giver meget protein med få kalorier.

3. Bliv ved med at styrketræne

Styrketræning er signalet til kroppen om, at musklerne skal bevares. Fortsæt med at løfte tungt, også selvom du ikke slår rekorder. Du kan skære lidt ned på antal sæt, men hold vægtene oppe. Gåture er en skånsom måde at øge forbruget på uden at belaste restitutionen.

4. Søvn og pauser

Kort søvn øger sulten og kan få en større del af vægttabet til at komme fra musklerne. Sigt efter 7 til 9 timer. Efter 8 til 12 uger i underskud kan det være godt at spise ved vedligehold i en periode.

Et eksempel på en dag

For en person på 80 kg med et mål på cirka 2.200 kalorier og 160 gram protein kan en dag se sådan ud:

• Morgenmad: Skyr med havregryn og bær.
• Frokost: Rugbrød med kylling, æg og grøntsager.
• Mellemmåltid: En proteinshake eller en proteinbar og et æble.
• Aftensmad: Magert oksekød eller laks med kartofler og masser af grønt.
• Aften: Hytteost eller kvark med lidt frugt.

Mange grøntsager giver mæthed for få kalorier, og protein ved hvert måltid hjælper mod sult. Planlæg mellemmåltiderne, så du ikke står sulten og uden en plan sidst på eftermiddagen. Det er ofte her, mange spiser mere, end de havde tænkt sig.

Proteinbarer kan være praktiske på farten, men tjek kalorier og sukker. Nogle minder mere om en chokoladebar end et proteinmåltid. Se idéer til proteinrig morgenmad.

Mål fremgangen, og hold ud, når vægten står stille

Vægten fortæller ikke, om du taber fedt eller muskler. Målebånd, billeder og styrken i træningen er bedre pejlemærker. Holder din styrke sig, og falder taljemålet, taber du sandsynligvis fedt og bevarer musklerne. Fedtmålere og badevægte med fedtmåling er upræcise, men kan bruges til at følge en tendens, hvis du måler under ens forhold. Læs om fedtprocent.

Når vægten står stille

Vægttab går sjældent lineært. Vand, salt, kulhydrat og menstruationscyklus kan få vægten til at svinge med 1 til 2 kg fra dag til dag. Vej dig flere gange om ugen, og kig på gennemsnittet over 2 til 3 uger.

Står det stille, så tjek, om registreringen er præcis, om skridttallet er faldet, og om portionerne er blevet større. Justér derefter med 100 til 200 kalorier eller flere skridt om dagen. Mål også taljen. Den kan falde, selvom vægten står stille.

Hvad med kosttilskud?

Ingen kosttilskud forbrænder fedt i nævneværdig grad. Proteinpulver gør det lettere at nå proteinmålet, og kreatin kan være en god idé, hvis du styrketræner. Kreatin øger den fysiske præstation ved gentagne korte, intense anstrengelser ved et dagligt indtag på 3 gram, og det kan hjælpe dig med at holde intensiteten oppe i træningen, selvom du spiser mindre.

Produkter som CLA og “fatburnere” har lille eller ingen dokumenteret effekt på fedttab. Mange fatburnere indeholder primært koffein, som du lige så godt kan få fra en kop kaffe. Brug pengene på god mad i stedet.

Kan man bygge muskler samtidig?

Begyndere og personer med en del fedt kan ofte tabe fedt og bygge muskler på samme tid. Det kaldes body recomposition. Jo mere trænet og slank du er, jo sværere bliver det, og så er målet primært at bevare det, du har.