Body recomposition

Kort fortalt

Body recomposition, ofte kaldt recomp, er en proces, hvor du samtidig bygger muskler og taber fedt, så kropssammensætningen ændrer sig, mens vægten er nogenlunde stabil. Det kræver styrketræning, højt proteinindtag og et kalorieindtag omkring vedligehold.

Det klassiske råd er at skifte mellem bulk og cut. Men under visse forhold kan kroppen bygge muskler og tabe fedt på samme tid. Studier tyder på, at det især sker hos:

Begyndere, der lige er startet med styrketræning.
Personer, der vender tilbage efter en pause.
Personer med en højere fedtprocent.
Personer, der skifter til et bedre træningsprogram eller øger proteinindtaget.

Erfarne løftere med lav fedtprocent oplever typisk mindre recomp og har ofte mere gavn af separate faser.

Sådan gør du

Styrketræning med progression: Signalet til at bygge og bevare muskler.
Højt proteinindtag: 1,6 til 2,2 gram per kilo kropsvægt eller mere.
Kalorier omkring vedligehold: Eller et lille underskud på 200 til 300 kalorier.
Søvn: 7 til 9 timer.

Sådan måler du fremgang

Vægten står ofte stille, så den siger lidt. Brug målebånd om taljen, billeder hver 4. uge og styrkefremgang i træningsdagbogen. Falder taljen, mens styrken stiger, er recomp sandsynligvis i gang. Se hvor hurtigt man kan bygge muskler.

Fordele

Ingen store vægtudsving: Vægten er nogenlunde stabil.
Bedre kropssammensætning: Mindre fedt og mere muskler.
Enkel kost: Ingen store overskud eller underskud.

Ulemper

Langsom: Fremgangen er langsommere end i separate faser.
Svær at måle: Vægten viser ikke udviklingen.
Mindre effektiv for erfarne: Med lav fedtprocent sker det langsomt.

Alternativer

Andre strategier:

Bulk for hurtigere muskelopbygning.
Cut for hurtigere fedttab.
Fedtprocent som mål for udviklingen.

Sammendrag

Body recomposition betyder, at du bygger muskler og taber fedt samtidig. Det virker bedst for begyndere, tilbagevendende og personer med højere fedtprocent. Træn tungt, spis meget protein, hold kalorierne omkring vedligehold, og mål fremgang med målebånd, billeder og styrke.

Sammenlign priser