Pre workout: virker det, og hvad skal du kigge efter?

Hvilke ingredienser virker, og i hvilken dosis?

De vigtigste ingredienser

• Koffein: Det mest effektive stof. Mindsker oplevet træthed og øger fokus og præstation.
• Citrullin: Øger blodgennemstrømning og kan give lidt flere gentagelser.
• Beta-alanin: Buffer syre ved hårde indsatser på 1 til 4 minutter og giver den kendte prikken.
• Kreatin: Virker over tid, ikke akut.
• Tyrosin, taurin og B-vitaminer: Begrænset dokumentation for effekt.

Hvad er en effektiv dosis?

Mange pre workouts indeholder for lidt af de dyre ingredienser. Kig efter:

• Koffein: 150 til 300 mg.
• Citrullinmalat: 6 til 8 gram.
• Beta-alanin: 3 til 6 gram (dagligt over tid).

Står der “proprietary blend” uden doser per ingrediens, kan du ikke vide, om produktet virker. Vælg produkter med fuld deklaration.

Sådan bruger du pre workout

Tag den 20 til 45 minutter før træning, så koffeinen når at virke. Start med en halv portion for at teste, hvordan du reagerer. Brug den kun på de pas, hvor du har brug for ekstra energi, fx tunge ben- eller intervalpas, frem for hver dag. Det mindsker risikoen for, at du vænner dig til koffeinen og skal bruge mere for samme effekt.

Drik rigeligt vand. Mange pre workouts har kraftig smag og høje doser, så bland i den anbefalede mængde væske. Se pre-workout.

Bivirkninger

• Prikken i huden: Skyldes beta-alanin. Den er harmløs og aftager typisk efter 30 til 60 minutter.
• Uro, hjertebanken og rysten: Skyldes for meget koffein. Sænk dosen.
• Maveproblemer: Kan skyldes høje doser af visse ingredienser eller at tage den på tom mave.
• Dårlig søvn: Koffein for sent på dagen.
• Hovedpine og træthed: Kan opstå, når du stopper efter lang tids daglig brug.

Har du hjerteproblemer, forhøjet blodtryk, er gravid, ammer eller tager medicin, så tal med lægen, før du bruger pre workout. Se beta-alanin og citrullin.

Pre workout og søvn

Pas på søvnen

Koffein har en halveringstid på 4 til 6 timer. En pre workout kl. 17 kan stadig påvirke søvnen ved midnat. Dårlig søvn koster mere end en pre workout giver. Hold dig under 400 mg koffein om dagen i alt, og kombiner ikke pre workout med energidrikke.

Koffeinfri pre workout

Træner du om aftenen, eller er du følsom over for koffein, kan en koffeinfri pre workout med citrullin og beta-alanin være et alternativ. Effekten er mindre mærkbar, men den forstyrrer ikke søvnen.

Kaffe som alternativ

En kop filterkaffe indeholder typisk 80 til 120 mg koffein, mens en espresso har 50 til 80 mg. To kopper kaffe 45 minutter før træning giver derfor en dosis, der svarer til mange pre workouts, for en brøkdel af prisen. Pre workout har fordelen af en kendt dosis og ekstra ingredienser, men koffeinen er den ingrediens, der gør den største forskel. Se koffein og træning.

Konkurrenceatleter

Konkurrerer du i en sport med dopingkontrol, så vælg produkter, der er testet af en uafhængig tredjepart. Nogle pre workouts har tidligere indeholdt forbudte stoffer, og som atlet er du selv ansvarlig for det, du indtager. Anti Doping Danmark har information om kosttilskud og risici.