Søvn og træning: derfor er søvn din vigtigste restitution

Hvor meget søvn har du brug for, og hvad sker der?

De generelle anbefalinger for voksne lyder på 7 til 9 timer. Atleter med meget træning har ofte gavn af den øvre del af intervallet, og nogle studier med eliteatleter har vist bedre præstation og reaktionstid, når de forlængede søvnen. Det er ikke kun mængden, der tæller. Regelmæssighed og kvalitet er lige så vigtige.

Et simpelt tjek: Vågner du uden vækkeur på fridage og føler dig udhvilet, sover du sandsynligvis nok. Sover du flere timer længere i weekenden, har du måske et søvnunderskud i hverdagen.

Hvad sker der, når du sover?

Under dyb søvn frigives væksthormon, og kroppen reparerer muskler og andet væv. REM-søvnen spiller en rolle for indlæring, herunder motoriske færdigheder som teknik i en øvelse. Søvnen påvirker også appetit og humør.

Når søvnen er for kort

Studier tyder på, at for lidt søvn kan give dårligere præstation og koncentration, større tab af muskelmasse under vægttab og øget sult og trang til søde og fede fødevarer. Studier peger også på en sammenhæng mellem kort søvn og flere skader hos unge atleter.

Sådan sover du bedre

• Gå i seng og stå op på faste tidspunkter.
• Hold soveværelset mørkt, stille og køligt.
• Undgå koffein efter middag, hvis du er følsom.
• Begræns alkohol, som forringer søvnkvaliteten.
• Skru ned for skærme og lys den sidste time.

Kost, koffein og alkohol

Koffein har en halveringstid på typisk 3 til 7 timer, så en kop kaffe kl. 16 kan stadig påvirke søvnen ved sengetid. Alkohol kan få dig til at falde hurtigere i søvn, men forstyrrer søvnen senere på natten. Et stort, tungt måltid lige før sengetid kan også gøre søvnen urolig. Se koffein og træning.

Et lille måltid med protein og kulhydrat om aftenen er fint for de fleste. Skyr, kvark eller en kaseinshake giver protein, der optages langsomt i løbet af natten. Det kan være en praktisk måde at nå dit proteinmål på, men det er det samlede indtag over dagen, der betyder mest.

Træning, kosttilskud og søvn

Regelmæssig træning forbedrer søvnen for de fleste. Hård træning sent om aftenen kan dog gøre det svært at falde i søvn for nogle. Mange har det bedst med at afslutte hård træning 2 til 3 timer før sengetid, men det varierer fra person til person.

Rolig udstrækning, let mobilitet eller et par minutter med en foam roller om aftenen kan hjælpe dig med at falde ned. Det er en rar rutine, der signalerer til kroppen, at dagen er ved at være slut.

Søvn og kosttilskud

Magnesium og ZMA markedsføres ofte til søvn, men dokumentationen for bedre søvn hos personer uden mangel er svag. Har du vedvarende søvnproblemer, så tal med lægen frem for at gå efter tilskud. Se magnesium til sportsfolk.

Søvn og restitution

Søvn hænger tæt sammen med resten af restitutionen. Sover du dårligt i en periode, så gør træningen lidt lettere, indtil søvnen er tilbage på sporet. Se hvor mange hviledage du skal have.

Søvn før en konkurrence og lure

Mange sover dårligt natten før et løb eller en konkurrence på grund af nervøsitet. Det er normalt, og én dårlig nat påvirker sjældent præstationen meget. Det er søvnen i dagene og ugen før, der betyder mest. Prioritér derfor at sove godt hele ugen, og læg ikke for meget vægt på den sidste nat.

Har du tidlig start, så gå tidligere i seng nogle dage før, så kroppen vænner sig til rytmen. Rejser du over tidszoner, så giv dig selv et par dage til at tilpasse dig.

Lure

En lur på 20 til 30 minutter tidligt på eftermiddagen kan give mere energi og opmærksomhed, uden at det går ud over nattesøvnen for de fleste. Længere lure kan gøre dig tung, hvis du vågner fra dyb søvn, og kan gøre det sværere at falde i søvn om aftenen. Træner du to gange om dagen, kan en kort lur mellem passene være en god del af restitutionen.

Skiftende arbejdstider

Har du skiftende vagter, er det sværere at holde faste søvntider. Mørklægning, ørepropper og faste rutiner før søvn hjælper. Planlæg de hårde træningspas på dage, hvor du har sovet godt.