Isbad og kuldeterapi: hvad siger forskningen?

Hvornår giver isbad mening?

Isbad er mest relevant, når restitutionen mellem to præstationer er kort:

• Turneringer med flere kampe på samme dag eller dagen efter.
• Etapeløb og træningslejre med hård træning flere dage i træk.
• Efter en konkurrence i varmt vejr, hvor du gerne vil køle ned.

Ømhed

Flere studier har fundet, at koldt vand efter hård træning kan mindske oplevet træningsømhed og træthed dagen efter. Det kan være nyttigt, når du skal præstere igen kort tid efter.

Muskelopbygning

Flere studier har vist, at isbad lige efter styrketræning kan dæmpe de signaler, der fører til muskelvækst og styrkefremgang over tid. Er dit mål at blive stærkere og bygge muskler, er det bedre at placere isbad på dage uden styrketræning eller i hvert fald nogle timer efter. Efter udholdenhedstræning ser effekten på tilpasningen ud til at være mindre, men forskningen er mere begrænset.

Sådan tager du et isbad sikkert

I studier bruges typisk 10 til 15 grader i 5 til 15 minutter. Start med kortere tid og lunere vand, fx et par minutter, og byg op over flere gange.

Gå langsomt i, og fokusér på rolige udåndinger, til vejrtrækningen falder til ro. Bliv aldrig i så længe, at du begynder at ryste ukontrolleret eller får følelsesløse fingre. Drik ikke alkohol før, og hav et varmt håndklæde og tøj klar, før du går i.

Har du hjerteproblemer, forhøjet blodtryk eller anden sygdom, eller er du gravid, så tal med din læge, før du begynder med isbad eller vinterbadning.

Vinterbadning

Vinterbadning i havet bruges af mange for velvære og energi. Bad aldrig alene, gå langsomt i, og bliv kun i vandet kort tid. Mange vinterbadeklubber har faste badetider, hvor man er flere sammen, og det er en tryg måde at komme i gang på. Klæd dig varmt på bagefter, og bevæg dig lidt for at få varmen igen.

Isbad hjemme og andre former for restitution

Du behøver ikke et dyrt kar. En kold bruser i 1 til 3 minutter er et let sted at starte. Vil du have et rigtigt bad, kan et badekar med koldt vand og isterninger eller en sammenklappelig balje fungere. Et termometer gør det let at holde styr på temperaturen.

Isbad er kun én af mange måder at restituere på, og det vigtigste er stadig det grundlæggende: søvn, mad med kulhydrat og protein og rolige dage mellem de hårde. Mange supplerer med en foam roller eller let massage, som kan føles godt for ømme muskler, selvom effekten på selve restitutionen er beskeden.

Læs mere om foam roller og massagepistol og sauna efter træning, hvis du vil vide mere om andre måder at restituere på.

Find den form for restitution, du kan lide og vil bruge regelmæssigt. Det, du rent faktisk gør, giver mere end det, der lyder bedst.

Hvad sker der i kroppen?

Når du går i koldt vand, trækker blodkarrene i huden sig sammen, og blodet ledes ind mod kroppens kerne. Pulsen og vejrtrækningen stiger i de første minutter, det såkaldte kuldechok, som er grunden til, at du skal gå langsomt i. Efterhånden falder vejrtrækningen til ro, og mange oplever en følelse af energi og velvære, når de kommer op.

Kulden sænker temperaturen i huden og musklerne og kan dæmpe oplevelsen af ømhed. Det er en del af forklaringen på, at mange føler sig mindre ømme efter et isbad. Om kulden reelt fremskynder musklernes reparation, er mere usikkert. Meget af den positive oplevelse kan også handle om, at man føler sig frisk og vågen bagefter, og det er i sig selv en god grund for mange.

Kontrastbad

Kontrastbad betyder, at du skifter mellem varmt og koldt vand, fx 3 minutter varmt og 1 minut koldt gentaget 3 til 4 gange. Det bruges af nogle atleter mellem konkurrencer. Forskningen tyder på, at det kan mindske oplevet ømhed i nogen grad, men effekten er usikker. Mange bruger det, fordi det føles godt, og det kan laves under bruseren derhjemme.