Hvor mange hviledage skal man have?

Hvor mange hviledage har du brug for?

Som tommelfingerregel har de fleste gavn af 1 til 3 dage om ugen uden hård træning. Den samme muskelgruppe har typisk brug for 48 til 72 timer efter et hårdt pas, men du kan godt træne andre muskler imellem.

Eksempler på ugeplaner

• 3 dages styrketræning: Mandag, onsdag og fredag med fuldkropsprogram. Tirsdag, torsdag og weekend er hvile eller aktive dage.
• 4 dages split: Overkrop mandag og torsdag, underkrop tirsdag og fredag. Onsdag og weekend er hvile.
• Løber med 5 pas: Mandag hvile, tirsdag intervaller, onsdag roligt, torsdag roligt, fredag hvile, lørdag tempo og søndag langtur.

Det vigtigste er, at hårde dage følges af lette dage. Se fuldkropsprogram på 3 dage.

Hviledage i forskellige sportsgrene

• Styrketræning: Store muskelgrupper som ben og ryg har brug for mere tid end små som arme og skuldre. Et split giver mulighed for at træne flere dage i træk.
• Løb: Kroppen har brug for tid til at vænne sig til stødene fra løb. Nye løbere har gavn af en hviledag mellem hver tur.
• Cykling og svømning: Skånsomme for leddene, så mange kan træne flere dage i træk med varierende intensitet.
• Hyrox og crossfit: Høj intensitet og mange muskelgrupper. 1 til 2 hviledage om ugen er typisk.

Aktiv hvile

En hviledag behøver ikke betyde sofaen. Gåture, let cykling, svømning, mobilitetstræning eller yoga holder kroppen i gang uden at belaste den. Mange føler sig bedre tilpas med lidt bevægelse end med fuldstændig ro.

Hold intensiteten lav, så du kan tale ubesværet. En rolig gåtur på 30 til 60 minutter eller 20 minutters let cykling er et godt udgangspunkt. Det vigtigste er, at du ikke kommer til at træne hårdt på en dag, der skulle være rolig.

En foam roller eller massagepistol kan føles godt for ømme muskler og er en rar del af en rolig dag for mange. Effekten på restitutionen er dog begrænset dokumenteret. Se foam roller eller massagepistol og mobilitetsprogram på 10 minutter.

Hvad sker der under hvilen?

Træning er en belastning, der tømmer energidepoterne, trætter musklerne og nervesystemet. I timerne og dagene efter genopbygger kroppen sig, og hvis belastningen var passende, bliver den lidt stærkere end før. Det kaldes superkompensation. Kommer den næste hårde belastning for tidligt, når kroppen ikke at komme sig.

Søvn og mad på hviledage

Hviledage er ikke dage, hvor du skal spise meget mindre. Kroppen bruger energi og protein til at genopbygge sig, især efter tunge pas. Spis protein fordelt over dagen, og sørg for kulhydrat, hvis du har en hård dag foran dig. Protein bidrager til at vedligeholde muskelmasse.

En lidt lavere mængde kulhydrat kan give mening på dage uden træning, men skær ikke drastisk i den samlede energi. Mange spiser for lidt på hviledage og føler sig flade dagen efter.

Søvn

Søvn er den vigtigste del af restitutionen. Sigt efter 7 til 9 timer, og hold faste tider, også i weekenden. Kort søvn i flere nætter gør ofte mere skade på træningen end en manglende hviledag. Se søvn og træning.

En hviledag er også en god anledning til at planlægge næste uges træning og mad, så de hårde dage bliver gode.

Lettere uger og signaler i træningen

Ud over hviledage bruger mange en lettere uge, en deload, hver 4. til 8. uge. Her sænker du mængden med 30 til 50 procent, men bevarer øvelserne. Det giver kroppen tid til at komme sig helt uden at miste form. Mange oplever, at de kommer tilbage stærkere bagefter.

Signaler i træningen

Falder præstationen flere pas i træk, er du vedvarende øm, sover du dårligt, eller mangler du lyst til at træne, kan det være et tegn på, at du har brug for et par ekstra rolige dage eller en lettere uge. Er du vedvarende træt eller føler dig syg, så tal med lægen. Læs også om overtræning.

Mister man form ved at holde pause?

Et par hviledage eller en uges pause koster næsten intet. Det kan endda give bedre form, fordi kroppen får tid til at komme sig. Konditionen falder gradvist efter 1 til 2 uger uden træning, mens styrke og muskelmasse holder sig længere. Selv efter længere pauser kommer formen hurtigere tilbage, end den blev bygget første gang.