Kreatin: hvad gør det, og hvordan skal du tage det?

Dosering: med eller uden opladning?

Den enkleste metode er 3 til 5 gram kreatinmonohydrat om dagen. Musklerne er mættede efter 3 til 4 uger.

Vil du have effekten hurtigere, kan du tage 20 gram om dagen fordelt på fire doser i 5 til 7 dage og derefter 3 til 5 gram dagligt. Opladningsfasen kan dog give lidt maveuro.

Timingen er ikke afgørende. Tag kreatin, når det passer dig, fx i morgenmaden eller i shaken efter træning. Det vigtigste er, at du tager det hver dag.

Hvem har gavn af kreatin?

Hvem har gavn af kreatin?

Kreatin er mest relevant for træning med korte, hårde indsatser:

• Styrketræning og powerlifting.
• Crossfit og Hyrox.
• Sprint og holdsport som fodbold og håndbold.
• Intervaltræning.

Ved rolige, lange løb og cykelture er effekten lille. Vegetarer og veganere, som får lidt kreatin gennem kosten, ser ofte en større effekt, fordi deres udgangsniveau er lavere.

Kreatin og kvinder

Kreatin virker også for kvinder og kan bidrage til mere træningsvolumen og styrke over tid. Vandvægten er typisk mindre end hos mænd og stabiliserer sig efter de første uger. Kvinder har ofte lavere naturlige kreatinlagre, især hvis de spiser lidt kød og fisk, hvilket kan gøre tilskuddet ekstra relevant. Er du gravid eller ammer, så tal med lægen eller jordemoderen, før du tager kreatin. Se kosttilskud til kvinder.

Kreatin og udholdenhed

Ved lange, rolige løb og cykelture er effekten af kreatin lille, og vandvægten kan være en ulempe for løbere, der skal bære hvert kilo. Men mange udholdenhedsatleter laver også styrketræning og hårde intervaller, hvor kreatin kan give en fordel. Overvej dit samlede træningsprogram, før du beslutter, om det er relevant. Til sprintafslutninger og bakkeløb kan det også hjælpe. Se kreatin.

Hvordan virker kreatin?

Musklerne bruger ATP som energi. Ved korte, eksplosive indsatser bruges ATP på få sekunder, og kreatinfosfat er det hurtige lager, der genopbygger det. Et tilskud øger mængden af kreatin i musklen, så lageret er større.

Resultatet er ikke et tungere enkeltløft på dagen, men at du kan tage en ekstra gentagelse i sættet eller restituere lidt hurtigere mellem intervaller. Over uger og måneder giver det mere træningsvolumen og dermed bedre resultater.

Bivirkninger og myter

Den mest almindelige “bivirkning” er en vægtøgning på 1 til 2 kg fra vand, der lagres i musklerne. Det er ikke fedt og ikke væske under huden.

Kreatin er undersøgt i årtier, og hos raske personer er der ingen dokumentation for skader på nyrer eller lever ved normale doser. Personer med nyresygdom bør tale med lægen først. Myten om, at kreatin giver hårtab, bygger på et enkelt lille studie, som ikke er blevet bekræftet.

Pulver, kapsler eller gummies?

Kreatin findes som pulver, kapsler, tabletter, gummies og portionsposer. Formen betyder ikke noget for effekten, så længe det er kreatinmonohydrat og dosis er korrekt. Pulver er billigst. Kapsler og gummies er praktiske, men du skal ofte tage flere for at nå 3 til 5 gram.

Andre former som kreatin-HCl, buffered kreatin og kreatin-ethylester markedsføres som bedre, men studierne viser ingen fordel i forhold til monohydrat.

Kvalitet

Vælg kreatinmonohydrat fra en producent, der oplyser renhed, og gerne et produkt, der er testet af en uafhængig tredjepart. Konkurrenceatleter med dopingkontrol bør vælge produkter, der er testet for forbudte stoffer. Mikroniseret kreatin opløses lettere i vand, men virker ikke bedre.