Hyrox træningsprogram: 12 uger mod dit første løb

Sådan er de 12 uger bygget op

Programmet har fire faser. Hver fase bygger videre på den forrige, så belastningen stiger gradvist og kroppen får tid til at vænne sig til den.

Uge 1 til 4: fundament

• Dag 1, styrke: Squat, rumænsk dødløft, roning, skulderpres og farmers carry. 3 sæt med 8 til 10 gentagelser.
• Dag 2, løb: 30 til 45 minutter roligt i zone 2.
• Dag 3, kondition: 20 minutters EMOM med roning, wall balls og burpees.
• Dag 4, styrke: Lunges, dødløft, pull-ups og push press. 3 sæt med 8 til 10 gentagelser.
• Dag 5, løb: Intervaller, fx 6 × 400 meter.

Uge 5 til 8: opbygning

Øg løbemængden med højst cirka 10 procent om ugen, og gør intervallerne længere, fx 5 × 1 km. Læg stationsøvelser ind i styrkepassene: sandbag lunges, sled push, hvis dit center har en slæde, og 50 til 100 wall balls i blokke. Begynd at løbe 400 til 1.000 meter lige efter en station.

Uge 9 til 10: specifik træning

Lav et “halvt Hyrox” én gang om ugen (se eksemplet længere nede). Øv overgangene og dit tempo. Behold desuden et roligt løbepas og et styrkepas.

Uge 11 til 12: nedtrapning

Skær mængden ned med 40 til 50 procent, men bevar lidt intensitet, fx korte intervaller og et par stationer. Sov godt, og spis rigeligt med kulhydrat de sidste dage før løbet.

Hvilket tempo skal du løbe i til Hyrox?

Et Hyrox-løb består af otte gange 1 km løb med en station efter hver kilometer. Den mest almindelige fejl er at løbe de første kilometer for hurtigt, så benene er tunge, når stationerne bliver hårde.

Tag udgangspunkt i din 5 km-tid. Et godt startpunkt er at løbe cirka 30 til 60 sekunder langsommere per kilometer end dit tempo på 5 km. Brug intervalpassene til at øve netop det tempo, så det sidder i kroppen på løbsdagen.

Løb efter en station føles anderledes end almindeligt løb. Det kaldes compromised running, og det er derfor, programmet fra uge 5 lader dig løbe lige efter stationsarbejde.

Eksempel på et "halvt Hyrox"

Det halve Hyrox er programmets vigtigste pas i uge 9 og 10. Det giver dig en realistisk fornemmelse af løbet uden at slide lige så meget som et helt.

1. 1 km løb
2. 500 meter SkiErg
3. 1 km løb
4. 25 meter sled push eller 20 tunge goblet squats
5. 1 km løb
6. 40 burpee broad jumps eller 20 burpees
7. 1 km løb
8. 500 meter roning

Tag tid på hvert led, og skriv både løbetider og stationstider ned. Målet er, at løbetiderne holder sig stabile hele vejen. Læs mere om de enkelte øvelser i Hyrox-stationerne.

Kan du træne til Hyrox uden fuldt udstyr?

Ja. Har du ikke adgang til slæde og SkiErg, kan du træne de samme muskler og bevægelser på andre måder:

• Sled push: Bakkeløb med vægtvest, tunge step-ups eller korte sprints op ad en stejl bakke.
• Sled pull: Tunge roninger med kabel eller elastik.
• SkiErg: Pulldowns med elastik og strakte arme i mange gentagelser.
• Sandbag lunges: Udfaldsskridt med en sandsæk eller håndvægte.

En wall ball, et par kettlebells, en sandsæk og adgang til en romaskine dækker det meste. Træn gerne et par gange i et center med de rigtige maskiner, før du skal løbe.

Hvad skal du spise i træningsperioden?

Hyrox-træning bruger meget energi. Spis kulhydrat omkring de hårde pas, og få 1,6 til 2 gram protein per kilo kropsvægt om dagen. Test din morgenmad og eventuelt en gel før de simulerede løb, så du ved, hvad maven kan tåle. Se også mad før træning.

Restitution mellem passene

Med 5 træningsdage om ugen er restitution en del af programmet. Sov 7 til 9 timer, og hold hviledagene rolige. Er du træt flere dage i træk, så tag en ekstra hviledag eller gør ugen lettere. Læs mere om hviledage.