Kosttilskud til kvinder, der træner

Protein til kvinder

Protein

Kvinder bygger muskler på samme måde som mænd og har gavn af samme proteinindtag per kilo kropsvægt: 1,6 til 2,2 gram ved styrketræning. Proteinpulver er praktisk, og der er ikke behov for særlige “kvindeproteiner”. Læs hvor meget protein du har brug for.

Protein til kvinder i praksis

En kvinde på 65 kg, der styrketræner, har gavn af cirka 105 til 140 gram protein om dagen. Det kan nås med skyr til morgenmad, kylling eller æg til frokost, en proteinshake eller hytteost som mellemmåltid og fisk eller kød til aftensmad. Proteinpulver er praktisk, men ikke nødvendigt. Vælg et almindeligt produkt efter smag og pris. “Kvindeprotein” har sjældent et andet indhold. Se guiden til proteinpulver.

Menstruationscyklussen og træning

Mange kvinder oplever, at energi og præstation varierer gennem cyklussen. Forskningen er dog blandet, og der er ikke klare beviser for, at man bør planlægge træningen efter cyklussen for at få bedre resultater. Det giver mening at lytte til kroppen og justere intensiteten på dage, hvor du føler dig træt eller har smerter. Notér gerne, hvordan du har det, så du kan se, om der er et mønster.

Jern og knogler

Jern

Kvinder taber jern ved menstruation og har derfor en højere risiko for lavt jern, særligt ved meget udholdenhedstræning. Typiske tegn er træthed og faldende præstation. Få taget en blodprøve, før du tager tilskud. Se jernmangel hos løbere.

Knogler: D-vitamin og calcium

D-vitamin om vinteren og nok calcium fra mejeriprodukter eller berigede plantedrikke støtter knoglerne. Det er særligt vigtigt ved meget træning kombineret med lavt energiindtag, som øger risikoen for træthedsbrud.

Omega-3 og fisk

Fisk og især fede fisk som laks, makrel og sild er gode kilder til omega-3-fedtsyrerne EPA og DHA. EPA og DHA bidrager til hjertets normale funktion ved et dagligt indtag på 250 mg. Den officielle anbefaling er at spise 350 gram fisk om ugen, heraf 200 gram fed fisk. Spiser du ikke fisk, kan et tilskud af fiskeolie eller algeolie være en løsning. Se omega-3.

Jod, folat og graviditet

Planlægger du graviditet, anbefaler Sundhedsstyrelsen et tilskud af folsyre fra du begynder at forsøge at blive gravid og frem til 12. graviditetsuge. Under graviditeten anbefales desuden D-vitamin og ofte jern efter aftale med jordemoder eller læge. Er du gravid eller ammer, så tal med jordemoder eller læge, før du tager andre tilskud, også kreatin og koffein. Koffein bør begrænses under graviditeten. Se jod.

Kosttilskud i overgangsalderen

Efter overgangsalderen stiger risikoen for knogletab. Calcium og D-vitamin er vigtige for knoglerne, og Sundhedsstyrelsen anbefaler blandt andet D-vitamintilskud til personer over 70 år og til personer med knogleskørhed. Tal med lægen, hvis du er i tvivl om dit behov. Protein bliver også vigtigere for at bevare muskelmassen. Se styrketræning efter 40 og calcium.

Kreatin

Kreatin virker også for kvinder og kan give mere styrke og bedre træningsvolumen. Vandvægten er ofte lille og stabiliserer sig efter de første uger.

Undgå markedsføringsfælder

Mange produkter markedsføres specifikt til kvinder, men indholdet er ofte det samme som i almindelige produkter. Sammenlign varedeklarationen og prisen, ikke emballagen.