Mind-muscle connection

Når du fx tænker på at klemme ballerne i en hip thrust, kan aktiveringen af ballemusklerne stige. Et studie har vist lidt større vækst i biceps, når deltagerne fokuserede på musklen under curls.

Effekten ser ud til at være størst ved lettere vægte og isolationsøvelser. Ved tunge basisløft er det ofte bedre at fokusere på bevægelsen og et eksternt mål, fx at presse gulvet væk.

Internt og eksternt fokus

Forskning skelner mellem internt fokus, hvor du tænker på musklen, og eksternt fokus, hvor du tænker på bevægelsen eller et mål, fx at skubbe gulvet væk. Eksternt fokus giver ofte mere kraft og bedre præstation i tunge løft og spring. Internt fokus kan øge aktiveringen af den muskel, du tænker på, og er derfor mest relevant i muskelopbygning med lettere vægte.

Sådan træner du det

• Brug lettere vægte og et kontrolleret tempo.
• Spænd musklen bevidst i toppen af bevægelsen.
• Rør eventuelt musklen let med hånden mellem sættene for at øge fornemmelsen.
• Start passet med en isolationsøvelse for at “vække” musklen.

Begrænsninger

Effekten er størst ved belastninger op til omkring 60 procent af maksimal styrke. Ved meget tunge løft er det vigtigere at fokusere på teknik og bevægelse.