Sjippetov: en effektiv og billig konditionstræning

Sådan kommer du i gang

Teknik

Hold albuerne tæt på kroppen, og drej tovet med håndleddene, ikke armene. Hop lavt, kun et par centimeter, og land på forfoden. Hold blikket fremad og kroppen afslappet.

Vælg det rette tov

Stå på midten af tovet. Håndtagene skal nå op til brystet eller armhulerne. Speed ropes i tynd wire er hurtige og gode til dobbelt-hop, mens tykkere tove er lettere at lære med.

Byg langsomt op

Sjippetov ser let ud, men lægge og akillessener får mange små stød. Øger du for hurtigt, kan du få ømme lægge og i værste fald overbelastning af akillessenen. Følg begynderprogrammet, hold dig til 2 til 3 pas om ugen i starten, og hop på et eftergivende underlag. Mærker du smerter, der bliver værre under træning, så hold pause og få det undersøgt.

Begynderprogram og pas med sjippetov

Begynderprogram

• Uge 1 til 2: 10 × 30 sekunder sjip, 30 sekunders pause.
• Uge 3 til 4: 8 × 1 minut sjip, 30 sekunders pause.
• Uge 5 til 6: 3 × 3 minutter sjip, 1 minuts pause.

Sjippetov i et træningspas

Sjippetov passer godt som opvarmning, i kredsløb og som finisher efter styrketræning. Her er tre eksempler:

Opvarmning: 3 × 1 minut sjip med 20 sekunders pause, efterfulgt af mobilitet.

Kredsløb: 5 runder med 1 minut sjip, 10 goblet squats, 10 armstrækninger og 30 sekunder planke.

Finisher: Tabata med 8 × 20 sekunder hurtigt sjip og 10 sekunders pause.

Boksere bruger ofte runder på 3 minutter med 1 minuts pause for at efterligne kampens rytme. Se boksetræning hjemme.

Varianter at lære

Når grundhoppet sidder, kan du gøre træningen mere varieret:

• Boksertrin: Skift let vægten fra fod til fod. Det er mindre belastende og kan holdes længe.
• Løb på stedet: Skiftevis knæ op, som om du løber.
• Side til side: Hop små skridt fra side til side.
• Høje knæ: Mere intensitet og højere puls.
• Dobbelt-hop: Tovet passerer to gange under fødderne per hop. Kræver et hurtigt tov og god timing, og bruges ofte i crossfit.
• Kryds: Arme krydses foran kroppen i hvert andet hop.

Lær én variant ad gangen, og brug den i korte intervaller, før den kommer ind i længere runder.

Sko og tøj

Brug sko med dæmpning i forfoden, fx løbesko eller indendørssko. Barfodet sjip kan bruges på bløde underlag, men det belaster lægge og fødder mere. Kvinder har ofte gavn af en sports-bh med medium til høj støtte, fordi sjip giver mange små hop. Tøjet skal sidde tæt nok til ikke at hænge fast i tovet. Lange, løse bukser kan få tovet til at stoppe midt i et hop. Se guiden til sports-bh.

Sjippetov og kalorier

Sjippetov er intensivt, og pulsen stiger hurtigt. Kalorieforbruget afhænger af kropsvægt, tempo og varighed, men det ligger typisk på niveau med løb i moderat tempo. Det gør sjippetov til en effektiv konditionsform på kort tid. Kalorietal fra ure og maskiner er dog kun skøn, så brug dem som pejlemærke. Det vigtigste for vægttab er det samlede kalorieregnskab over tid, ikke enkelte pas. Se kaloriebehov.

Underlag

Sjip på et skridsikkert, let eftergivende underlag som en gummimåtte eller et trægulv. Beton er hårdt for leddene.