Bodybuilding for begyndere

Sådan træner du

Træningen

Bodybuilding bygger på hypertrofi. Træn hver muskelgruppe cirka 2 gange om ugen med 10 til 20 hårde sæt. Kombinér basisøvelser med isolationsøvelser og maskiner for at ramme alle muskler. 6 til 15 gentagelser tæt på udmattelse er effektivt.

Volumen og intensitet

Volumen er det samlede antal hårde sæt per muskelgruppe per uge. Studier tyder på, at mere volumen giver mere muskelvækst op til et vist punkt, men begyndere har brug for mindre end øvede. Start med cirka 10 sæt per muskelgruppe om ugen, og øg langsomt, hvis restitutionen tillader det.

Intensitet handler om, hvor tæt du går på udmattelse. De fleste sæt bør slutte med 0 til 3 gentagelser i reserve, også kaldet RIR. Det er især sidste del af sættet, der giver signalet til vækst. Teknikken skal holde hele vejen. Se hypertrofi.

Et eksempel på et upper/lower-program

• Overkrop A: Bænkpres, roning, skulderpres, pull-downs, sidehævninger, biceps, triceps.
• Underkrop A: Squat, rumænsk dødløft, leg press, leg curl, lægløft.
• Overkrop B: Skråbænk, kabelroning, dips, brystrygstræk, bagskulder, arme.
• Underkrop B: Hip thrust, front squat, bulgarske split squats, leg extension, lægløft.

Isolationsøvelser og maskiner

Basisøvelser som squat, bænkpres og roning giver en stor belastning for mange muskler. Men nogle muskler bliver bedre ramt med isolationsøvelser:

• Skuldre: Sidehævninger og bagskulderflyes.
• Arme: Curls og triceps extensions.
• Lægge: Lægløft stående og siddende.
• Baglår: Leg curls som supplement til dødløft.

Maskiner og kabeltræk er gode, fordi de giver stabil belastning og gør det let at træne tæt på udmattelse sikkert.

Kost og kosttilskud

Kosten: bulk og cut

Bodybuildere skifter ofte mellem perioder med kalorieoverskud for at bygge muskler og perioder med kalorieunderskud for at tabe fedt. Proteinindtaget ligger typisk på 1,6 til 2,2 gram per kilo. Læs bulk og cut forklaret.

Kosttilskud i bodybuilding

De vigtigste tilskud er de samme som for andre: proteinpulver for at nå proteinmålet og kreatin, som øger den fysiske præstation ved gentagne korte, intense anstrengelser. Koffein kan hjælpe med energien til træning. Mange produkter i bodybuilding har svag eller ingen dokumentation. Se kosttilskud for begyndere.

Måling af fremgang

Bodybuilding handler om udseende, så det er vigtigt at måle det rigtige. Tag billeder under samme lys og på samme tidspunkt hver 4. uge. Mål omkredsen af arme, bryst, talje og lår. Vej dig flere gange om ugen, og følg gennemsnittet. Skriv vægt og gentagelser ned i en træningsdagbog. Fremgang i styrke er ofte det første tegn på, at musklerne vokser. Se hvor hurtigt man kan bygge muskler.

Konkurrence-bodybuilding

Vil du stille op i en konkurrence, kræver det en lang forberedelse med fedttab, ofte over 16 til 24 uger. I Danmark findes klasser som bodybuilding, classic physique, men’s physique og bikini fitness. Forberedelsen er krævende, både fysisk og mentalt. Vælg en træner med erfaring, og vær opmærksom på, at meget lav fedtprocent over længere tid kan påvirke hormoner, energi og humør.

Tålmodighed

En imponerende fysik tager år. Følg din fremgang med billeder og mål, og hold fast i de grundlæggende principper frem for at hoppe mellem nye programmer.