Overtræning: når træningen overstiger restitutionen

Signaler i træningen, og hvordan du holder øje

Når træningen overstiger restitutionen, viser det sig ofte først i selve træningen. Vægte, der plejer at være lette, føles tunge, tempoet falder ved samme puls, og lysten til at træne forsvinder. Mange sover også dårligere i perioder med for meget belastning.

Hold øje med restitutionen

Det er lettere at justere i tide end at komme tilbage efter en lang periode. Hold øje med:

• Træningsdagbog: Notér vægt, gentagelser, tempo og hvordan passene føltes. Et fald over flere pas er et signal.
• Hvilepuls: Mål om morgenen. En hvilepuls, der ligger 5 til 10 slag højere end normalt i flere dage, kan betyde, at kroppen har brug for en lettere dag.
• Pulsvariabilitet: Et vedvarende fald i pulsvariabilitet kan pege på manglende restitution.
• Humør og søvn: Notér motivation og søvnkvalitet på en skala fra 1 til 5.

Ét enkelt dårligt tal betyder sjældent noget. Det er mønstre over en uge eller mere, der er interessante. Mange forskellige ting kan give træthed, og det er ikke altid træningen. Er du vedvarende træt, eller føler du dig syg, så tal med lægen frem for at gætte på årsagen.

Sådan justerer du træningen

Skær ned på mængde og intensitet i en periode, prioritér søvn, og spis nok. En lettere uge, en såkaldt deload, er ofte nok, når trætheden skyldes en hård periode. Halvér antallet af sæt eller kilometer, og hold intensiteten moderat.

Let aktivitet som gåture, rolig cykling og mobilitet er som regel fint og kan føles godt. Mange bruger også en foam roller eller massage, fordi det føles rart, men det erstatter ikke søvn og hvile. Se hvor mange hviledage du skal have.

Tilbage efter en hård periode

Når energien vender tilbage, er det fristende at starte, hvor du slap. Start i stedet med 50 til 70 procent af din tidligere træningsmængde, og hold intensiteten moderat de første uger. Øg gradvist, så længe søvn, humør og præstation holder. Fortsæt med dagbogen, så du opdager det tidligt, hvis trætheden kommer igen.

Graderne af træthed og den samlede belastning

Graderne af træthed

• Funktionel overbelastning: Planlagt hård træning, der giver kortvarig træthed og efterfølgende fremgang. Det er sådan, man bliver bedre.
• Ikke-funktionel overbelastning: Præstationen falder i uger, og det kræver en periode med mindre træning at komme tilbage.
• Overtræningssyndrom: Et langvarigt fald i præstation, der kan tage måneder. Det er sjældent og bør vurderes af en læge.

Mad og energi

Mange, der føler sig overtrænede, spiser for lidt i forhold til deres træning. Relativ energimangel i sport, forkortet RED-S, er betegnelsen for, når energiindtaget over længere tid ikke dækker det, kroppen og træningen kræver. Spis nok kulhydrat omkring de hårde pas, og hav et mellemmåltid klar efter træning. Ved mistanke om energimangel er det vigtigt at tale med lægen og eventuelt en klinisk diætist. Se sådan finder du dit kaloriebehov.

Livet uden for træningen

Stress på arbejdet, flytning, et nyt barn eller sygdom i familien påvirker også restitutionen. I perioder med meget stress kan det være klogt at sænke træningsmængden, selvom programmet siger noget andet.

Planlæg for at undgå det

Den bedste måde at undgå overbelastning på er en plan, der veksler mellem hårde og lette perioder. Det kaldes periodisering og bruges af både eliteatleter og motionister.

• Øg træningsmængden gradvist, fx højst cirka 10 procent om ugen for løbere.
• Planlæg lette uger hver 3. til 6. uge.
• Hold de rolige dage rolige, så du har energi til de hårde.
• Justér træningen i perioder med stress, sygdom eller dårlig søvn.

Sov 7 til 9 timer om natten, og se søvnen som en del af træningen. Kort søvn i flere nætter er en af de mest almindelige grunde til, at træningen føles tung. Se søvn og træning.

Det betyder ikke, at du skal være bange for at træne hårdt. Hård træning er nødvendig for at blive bedre. Pointen er, at den skal følges af nok hvile, så kroppen kan tilpasse sig.