Kettlebell for begyndere: 6 øvelser til hele kroppen

De 6 grundøvelser

De seks øvelser dækker de grundlæggende bevægelser: hoftebøj, squat, pres og træk. Lær dem i rækkefølgen herunder, og vent med get-uppen, til du er tryg ved de andre.

• Kettlebell swing: Bøj i hofterne med let bøjede knæ, sving kettlebellen mellem benene, og skyd hofterne frem, så den flyver op til brysthøjde. Kraften kommer fra baller og baglår.
• Goblet squat: Hold kettlebellen foran brystet, og gå ned i en dyb squat med oprejst overkrop og knæene ud over tæerne.
• Kettlebell deadlift: Løft kettlebellen fra gulvet mellem fødderne med neutral ryg. Det er den bedste forberedelse til swingen.
• Pres: Pres kettlebellen op over hovedet med én arm, mens du spænder i mave og baller, så du ikke svajer i lænden.
• Enarmsroning: Støt den ene hånd på en bænk eller et knæ, og træk kettlebellen op mod hoften.
• Turkish get-up: Rejs dig fra liggende til stående med kettlebellen over hovedet. Start uden vægt eller med en sko på knoerne.

Kettlebellens tyngdepunkt sidder uden for håndtaget. Det gør den anderledes at holde end en håndvægt og udfordrer grebet og stabiliteten mere. Det er en del af træningseffekten, men det betyder også, at du skal starte lidt lettere, end du måske er vant til. Læs mere om kettlebells og Turkish get-up.

Lær swingen trin for trin

Swingen er den vigtigste kettlebell-øvelse og den, flest laver forkert. Lær den i trin:

• Hoftehængsel uden vægt: Stå med hænderne på hofterne, skub hofterne bagud, og mærk strækket i baglårene. Ryggen er neutral.
• Kettlebell deadlift: Løft kettlebellen fra gulvet med samme bevægelse.
• Hike pass: Tip kettlebellen bagud mellem benene som en bold i amerikansk fodbold, og stop den.
• Små swings: Sving kettlebellen op til hoftehøjde, og lad hofterne skubbe den.
• Hele swingen: Lad kettlebellen flyve op til brysthøjde, mens du står oprejst og spænder i baller og mave i toppen.

Armene er reb, der styrer kettlebellen. De løfter den ikke. Se hoftehængsel for flere øvelser.

Typiske fejl

• Squat-swing: Knæene bøjer for meget, og kettlebellen løftes med benene i stedet for hofterne.
• Løft med armene: Skuldrene bliver trætte, og swingen mister kraft.
• Overstrækning i toppen: Du læner dig bagover i stedet for at stå lige.
• Rund ryg i bunden: Ofte fordi kettlebellen svinger for lavt, eller vægten er for tung.

Film dig selv fra siden, og sammenlign med en god instruktionsvideo. Træn på et skridsikkert underlag, gerne gummimåtter, der beskytter gulvet, hvis du sætter kettlebellen hårdt ned.

Vælg vægt, og kom i gang med et program

Til swings og deadlifts kan du bruge en tungere kettlebell end til pres og get-ups, fordi de store muskler i hofterne gør arbejdet. Mange starter derfor med to vægte:

• Kvinder: 8 kg til pres og get-ups, 12 kg til swings og squats.
• Mænd: 12 kg til pres og get-ups, 16 kg til swings og squats.

Er du helt ny, så start let og lær teknikken, før du øger.

Et enkelt program

Lav 3 til 4 runder af følgende med 60 til 90 sekunders pause mellem runderne:

• 15 swings
• 10 goblet squats
• 8 pres per arm
• 10 roninger per arm
• 1 get-up per side

Træn 2 til 3 gange om ugen. Når det bliver let, så øg gentagelserne eller vægten, eller lav programmet som en EMOM, hvor du starter en ny øvelse hvert minut. Ved mange swings kan kalk hjælpe grebet, så kettlebellen ikke glider, når hænderne bliver svedige.

Kettlebell til løb, Hyrox og som supplement

Kettlebelltræning er et godt supplement for løbere og Hyrox-atleter. Swings styrker baller og baglår, goblet squats styrker lårene, og enarmsøvelser træner core og stabilitet. To korte pas om ugen på 20 til 30 minutter er nok til at mærke en forskel. I Hyrox indgår der desuden farmers carry og walking lunges, som du kan træne med to kettlebells. Se Hyrox for begyndere.

Kettlebell eller håndvægt?

Kettlebells er bedst til dynamiske øvelser som swings og snatches, hvor vægten skal svinge. Håndvægte er bedre til klassiske styrkeøvelser som bænkpres og curls og findes typisk i mindre spring mellem vægtene. Har du plads til begge, supplerer de hinanden godt.

Til hjemmetræning med begrænset plads og budget er en eller to kettlebells dog et godt sted at starte, fordi de dækker så mange øvelser.