Halvmaraton: 12-ugers træningsprogram

Programmet: 12 uger til halvmaraton

Ugens struktur

• Tirsdag: Intervaller.
• Torsdag: Rolig tur, 40 til 50 minutter.
• Lørdag: Tempoløb eller rolig tur.
• Søndag: Lang tur.

Resten af ugen er til hvile, styrketræning eller let alternativ træning som cykling eller svømning.

Uge 1 til 4: Opbygning

• Intervaller: 6 × 800 m i 10 km-tempo.
• Tempoløb: 20 minutter.
• Lang tur: 12, 13, 14 og 11 km (let uge).

Uge 5 til 8: Udvikling

• Intervaller: 5 × 1,5 km i halvmaratontempo eller lidt hurtigere.
• Tempoløb: 25 til 30 minutter.
• Lang tur: 15, 16, 18 og 14 km (let uge).

Uge 9 til 12: Specifik træning og nedtrapning

• Uge 9: Lang tur på 18 til 20 km med de sidste 5 km i halvmaratontempo.
• Uge 10: Lang tur på 16 km og tempoløb 2 × 15 minutter.
• Uge 11: Mængden ned med 30 procent og korte intervaller.
• Uge 12: Korte, lette ture og løbet i weekenden.

Brug de lange ture fra uge 5 til at teste gels og væske. Ved løbetider over 1 time og 45 minutter har mange gavn af 2 til 3 gels undervejs. Tag den første efter 40 til 45 minutter.

Tempoer og pacing

Brug et nyligt 10 km-resultat til at finde dine tempoer:

• Roligt: 60 til 90 sekunder langsommere per km end 10 km-tempo. Du skal kunne tale.
• Halvmaratontempo: Cirka 10 til 15 sekunder langsommere per km end 10 km-tempo.
• 10 km-tempo: Det tempo, du løber 10 km i ved en konkurrence.

Har du intet nyligt resultat, så brug følelsen. Halvmaratontempo skal føles behageligt hårdt, hvor du kan sige korte sætninger. Se pulszoner og tempoløb.

Pacing i løbet

Del løbet op i tre dele. De første 5 km løbes en anelse langsommere end målfarten, så du ikke bruger for meget energi tidligt. Fra 5 til 16 km holder du målfarten jævnt. De sidste 5 km kan du øge, hvis du har kræfter.

Brug uret til at holde tempoet, men vær opmærksom på, at GPS kan være upræcis mellem høje bygninger. Kilometerskiltene er ofte mere pålidelige.

Styrketræning og restitution i programmet

Én til to korte styrkepas om ugen gør dig mere robust over for den stigende løbemængde og kan forbedre løbeøkonomien. Læg dem på intervaldagen efter løbet eller på en løbsfri dag. Fokusér på squat, rumænsk dødløft, lægløft og etbensøvelser, og hold passene på 20 til 30 minutter. Sænk mængden i de sidste to uger. Se styrketræning for løbere.

Restitution

Den lange tur og intervallerne er de hårdeste pas, så læg dem ikke dagen efter hinanden. Sov 7 til 9 timer, og spis et måltid med kulhydrat og protein inden for et par timer efter de hårde pas.

Mange bruger en foam roller eller let udstrækning efter de lange ture, fordi det føles rart. Det kan være en god rutine, men den erstatter ikke søvn og hviledage. Er du usædvanligt træt flere dage i træk, så gør den næste uge lettere.

Udstyr og løbsdagen

Løb i sko og tøj, du har testet på lange ture. Et løbebælte eller lommer til gels er praktisk, og en kasket eller et pandebånd holder sved og sol væk fra øjnene. Har du tendens til gnav, så brug creme på udsatte områder.

Løbsdagen

Spis et kulhydratrigt måltid aftenen før og en morgenmad, du kender, 2 til 3 timer før start. Mød op i god tid, så du kan varme op med 10 minutters rolig jog og et par stigningsløb.

Start roligt, og hold et jævnt tempo. Tag vand ved depoterne, især når du tager en gel, og følg din plan, også selvom de første kilometer føles lette. Læs mere om energi under lange løb.

Hvis du misser en uge

Sygdom, rejser og travlhed sker. Misser du en uge, så fortsæt planen, men gør den første uge tilbage lidt lettere. Misser du to uger eller mere, så gentag den sidste uge, du nåede, før du fortsætter.

Prøv ikke at indhente tabte kilometer ved at løbe ekstra. Det øger risikoen for overbelastning. Løb hellere lidt langsommere på løbsdagen, eller vælg et senere løb, hvis du har mistet mange uger.

Har du været syg, så start roligt op igen, og vent med de hårde pas, til du føler dig helt frisk. Ved feber eller sygdom i kroppen bør du holde pause fra løb, indtil du er rask. Det er bedre at stå på startstregen lidt undertrænet end overtrænet.

Er du ny på distancen, så sæt hellere et mål om at gennemføre med et jævnt tempo end at jagte en bestemt tid. Næste gang har du en tid at slå. Se halvmaraton og maraton.