Håndvægtsprogram til hjemmet

Programmet: pas A og B

Pas A

• Goblet squat: 3 × 10 til 12
• Bænkpres med håndvægte: 3 × 8 til 12
• Enarmsroning: 3 × 10 til 12 per side
• Rumænsk dødløft: 3 × 10 til 12
• Sidehævninger: 2 × 12 til 15

Pas B

• Bulgarsk split squat: 3 × 8 til 10 per ben
• Skulderpres siddende: 3 × 8 til 12
• Brystrygstræk på skråbænk: 3 × 10 til 12
• Hip thrust med håndvægt: 3 × 10 til 15
• Biceps curl og triceps extension: 2 × 12 til 15

Sådan bruger du programmet

Skift mellem pas A og B tre gange om ugen, fx mandag, onsdag og fredag. Den ene uge laver du A, B, A, og den næste B, A, B. Hvil 60 til 120 sekunder mellem sættene. Stop hvert sæt 1 til 3 gentagelser før, du ikke kan mere, så du har kræfter til flere sæt.

Når du kan lave den øverste del af gentagelsesintervallet i alle sæt, øger du vægten. Kan du fx tage 3 × 12 goblet squats med 16 kg, prøver du 18 kg næste gang og starter igen omkring 10 gentagelser. Se progressiv overload.

Øvelsestips

Goblet squat: Hold håndvægten lodret ved brystet, og gå ned mellem knæene med oprejst overkrop.

Rumænsk dødløft: Skub hofterne bagud med let bøjede knæ, og lad vægtene glide langs lårene. Stop, når du mærker et stræk i baglårene.

Enarmsroning: Støt knæ og hånd på bænken, og træk albuen op mod hoften.

Bulgarsk split squat: Bagerste fod på bænken. Gå lodret ned, til bagerste knæ næsten rører gulvet.

Hip thrust: Skuldrene mod bænken, håndvægten på hoften. Pres hofterne op og klem ballerne sammen i toppen. Se hip thrust.

Program til 2 eller 4 dage

2 dage om ugen: Lav pas A og B hver uge med mindst to dages pause imellem. Tilføj et ekstra sæt til de vigtigste øvelser for at holde volumen oppe.

4 dage om ugen: Del programmet op i overkrop og underkrop:

• Overkrop: Bænkpres, enarmsroning, skulderpres, brystrygstræk, curls og triceps.
• Underkrop: Goblet squat, rumænsk dødløft, bulgarsk split squat, hip thrust og lægløft.

Lav hvert pas to gange om ugen, fx mandag og torsdag for overkrop og tirsdag og fredag for underkrop.

Progression, når vægtene bliver for lette

Progression uden tungere vægte

Har du begrænsede vægte, kan du gøre øvelserne sværere ved at øge gentagelserne, sænke tempoet, holde en pause i bunden eller skifte til etbensvarianter. Justerbare håndvægte gør det let at øge i små skridt. Se guiden til justerbare håndvægte.

Når håndvægtene bliver for lette

Til benøvelser når mange hurtigt grænsen for, hvad håndvægtene kan give. Brug etbensøvelser som bulgarske split squats og single-leg rumænsk dødløft, langsomt tempo og pauser i bunden. Du kan også bruge rest-pause eller drop sets til at gøre sættene hårdere. Når det ikke længere er nok, er en vægtstang næste skridt.

Opvarmning

Brug 5 til 8 minutter på at varme op: 2 til 3 minutters let cardio, fx sjippetov eller rask gang på stedet, og et par mobilitetsøvelser for hofter og skuldre. Lav derefter 1 til 2 lette sæt af første øvelse. Se mobilitetsprogrammet for flere øvelser.

Efter 8 til 12 uger

Når programmet bliver for let eller kedeligt, kan du skifte øvelser, fx front squat med håndvægte i stedet for goblet squat eller skrå bænkpres i stedet for flad. Du kan også gå til et 4-dages split med over- og underkrop. Se fuldkropsprogrammet for et alternativ.