Drop set

Et eksempel: Du tager 10 gentagelser med 20 kg til næsten udmattelse, sænker straks til 15 kg og tager så mange som muligt, og eventuelt igen til 10 kg. Det giver meget arbejde på kort tid.

Studier viser, at drop sets giver lignende muskelvækst som almindelige sæt ved samme volumen, men på kortere tid. De er bedst egnede til maskiner og håndvægte, hvor vægten er nem at ændre.

Sådan laver du et drop set

1. Vælg en vægt, du kan tage 8 til 12 gentagelser med.
2. Tag sættet til 0 til 1 gentagelse fra udmattelse.
3. Sænk vægten med 20 til 30 procent med det samme.
4. Tag så mange gentagelser som muligt igen.
5. Gentag eventuelt én gang mere.

Maskiner, kabeltræk og håndvægtsstativer gør vægtskiftet hurtigt. Med vægtstang kan en makker hjælpe med at fjerne skiver.

Hvornår giver det mening?

Drop sets er nyttige, når du har kort tid, eller til at give en muskel ekstra volumen sidst i passet, fx i arme, skuldre og lægge. Studier viser, at muskelvæksten svarer til almindelige sæt med samme samlede volumen, så det er primært en tidsbesparelse.

Pas på træthed

Drop sets er meget trættende. Brug dem på det sidste sæt af en eller to øvelser, ikke i hele programmet. Se også rest-pause og supersæt.