Excentrisk træning

Enhver gentagelse har en koncentrisk fase, hvor musklen forkortes, og en excentrisk fase, hvor den forlænges. Når du sænker dig i en squat eller sænker stangen i bænkpres, arbejder musklen excentrisk. Du kan typisk håndtere 20 til 40 procent mere vægt excentrisk end koncentrisk.

Excentrisk træning er effektiv til at bygge styrke og muskelmasse og bruges i genoptræning af sener, fx ved akillesseneproblemer. Den giver dog også mere træningsømhed, især når den er ny.

Eksempler på excentrisk træning

• Langsomme sænkninger: 3 til 5 sekunder ned i squat, bænkpres eller roning.
• Negative pull-ups: Hop op, og sænk dig langsomt.
• Nordic hamstring curls: Knæstående med fødderne holdt fast, og sænk dig langsomt fremover.
• Excentriske lægløft: Op på to ben, ned på ét.

Excentrisk træning og skader

Nordic hamstring curls har i flere studier mindsket risikoen for baglårsskader hos fodboldspillere. Excentriske lægløft bruges i genoptræning af akillessenen. Øvelserne bør introduceres gradvist, fordi de giver meget ømhed i starten.

Programmering

Start med 2 til 3 sæt af få gentagelser og et moderat tempo. Øg langsomt over 3 til 4 uger. Den kraftige ømhed aftager typisk efter et par pas på grund af den såkaldte repeated bout effect.