De 5 mest almindelige løbeskader, og hvordan du forebygger dem

Hvad dækker de fem begreber over?

Løberknæ

Løberknæ bruges om gener omkring knæskallen, som mange løbere oplever, fx ved løb ned ad bakke og på trapper.

Skinnebensbetændelse

Skinnebensbetændelse, også kaldet shin splints, bruges om gener langs indersiden af skinnebenet. Det nævnes ofte hos nye løbere og ved pludselig mere løb på hårdt underlag.

Akillessenen

Gener i akillessenen, senen bag på hælen, ses hos mange løbere, især i forbindelse med mere løb, bakker eller intervaller.

Plantar fasciitis

Plantar fasciitis er betegnelsen for gener under hælen og i fodsålen.

IT-bånd-syndrom

IT-bånd-syndrom bruges om gener på ydersiden af knæet, som løbere ofte beskriver som noget, der kommer efter et bestemt antal kilometer.

Det er ikke muligt at vurdere en skade ud fra en artikel, og symptomer kan have mange årsager. Har du smerter, der ikke går over, så tal med en læge eller fysioterapeut, før du løber videre.

Belastning og kapacitet

En nyttig måde at forstå løbeskader på er forholdet mellem belastning og kapacitet. Belastningen er det, du udsætter kroppen for: kilometer, tempo, bakker og underlag. Kapaciteten er det, kroppen kan tåle: styrke, erfaring, søvn og restitution.

Mange gener opstår, når belastningen stiger hurtigere, end kapaciteten kan følge med. Det forklarer, hvorfor problemer ofte kommer efter en ny træningsplan, nye sko, et skifte til mere asfalt eller en pludselig stigning i distance. Konditionen bliver hurtigt bedre, så det føles let at løbe mere, men sener og knogler har brug for mere tid.

Det forklarer også, hvorfor gradvis progression og styrketræning er de to principper, der oftest anbefales til løbere. Begge handler om at give kroppen tid til at tilpasse sig og om at bygge kapaciteten op, før belastningen stiger.

Sådan bygger du løbetræningen fornuftigt op

Disse principper bruges af mange løbere og trænere:

• Øg distancen gradvist: en udbredt tommelfingerregel er højst omkring 10 procent mere om ugen, og mindre, hvis du er ny.
• Læg lette uger ind: fx en uge med mindre løb hver 3. til 4. uge.
• Styrketræn ben og hofter 1 til 2 gange om ugen: squats, udfald, lægløft og hofteøvelser. Se styrketræning for løbere.
• Løb det meste roligt: de fleste ture i et tempo, hvor du kan tale, og kun få hårde pas om ugen.
• Varier underlaget: skov og grus belaster anderledes end asfalt.
• Sov og spis nok: restitutionen er en del af træningen.

En foam roller kan føles godt for stramme muskler efter løb, men den er ikke en erstatning for fornuftig progression. Skifter du til nye sko eller en ny type sko, så start med korte ture i dem.

En træningsdagbog eller et ur gør det lettere at holde øje med, hvor meget du faktisk løber fra uge til uge. Mange bliver overraskede over, hvor hurtigt kilometerne stiger, når formen er god, og der er et løb i kalenderen. Planlæg derfor stigningen på forhånd, fx i en træningsplan, frem for at løbe efter dagsformen.

Når du har smerter

Har du smerter, der ikke går over, eller som bliver værre, når du løber, så stop og tal med en læge eller fysioterapeut. De kan undersøge, hvad der er galt, og lægge en plan for, hvornår og hvordan du kan komme i gang igen. Det er ikke noget, en artikel eller en træningsplan kan vurdere. Skriv gerne ned, hvornår generne startede, og hvad du har ændret i træningen, så du har det klar til samtalen.

Mens du venter på at komme i gang, er det individuelt, hvilken træning der passer. Mange spørger deres fysioterapeut, om de fx kan cykle, svømme eller bruge en romaskine i mellemtiden.

Når du får grønt lys, er det en god idé at starte forsigtigt, fx med korte ture, og bygge gradvist op igen. Læs også kom i gang med at løbe, som beskriver en rolig opbygning for nye løbere.