Kosttilskud for begyndere: de fire, der giver mening

De fire tilskud, der giver mening

Kun få kosttilskud har god dokumentation. Som begynder er det disse fire, der er værd at overveje, og ingen af dem er nødvendige, hvis kosten er i orden.

1. Proteinpulver

Proteinpulver er ikke magisk, men en nem måde at nå sit proteinbehov på. Whey er det billigste og mest alsidige valg. Protein bidrager til at øge og vedligeholde muskelmasse. Se sådan vælger du proteinpulver.

2. Kreatin

Kreatin er det bedst dokumenterede tilskud til styrketræning. Kreatin øger den fysiske præstation ved gentagne korte, intense anstrengelser ved et dagligt indtag på 3 gram. 3 til 5 gram dagligt er en normal dosis.

3. D-vitamin

I Danmark er D-vitamin relevant fra oktober til april, hvor huden næsten ikke danner det. D-vitamin bidrager til normal muskelfunktion og til at vedligeholde normale knogler. Se D-vitamin om vinteren.

4. Koffein

En kop kaffe før træning kan give energi og fokus. Pre workout er ikke nødvendigt for begyndere, og kaffe er langt billigere. Se koffein og træning.

Mad før tilskud

Kosttilskud er tilskud til kosten, ikke erstatning for den. Det meste af din fremgang kommer fra træningen, nok protein og energi, grøntsager, frugt og søvn. En god start er at sikre:

• Protein ved hvert hovedmåltid, fx kød, fisk, æg, mejeriprodukter eller bælgfrugter.
• Kulhydrater omkring træning, især hvis du træner kondition.
• Grøntsager og frugt flere gange dagligt.
• 7 til 9 timers søvn.

Når de ting er på plads, kan tilskud gøre det lettere at nå dine mål. Mange begyndere bruger penge på tilskud, før de har styr på det grundlæggende, og bliver skuffede over resultatet.

Et godt første skridt er at registrere, hvad du spiser i et par dage. Så kan du se, om du får nok protein, og om et proteinpulver overhovedet er nødvendigt. Se hvor meget protein du har brug for.

Myter, og sådan læser du en etiket

Myter om kosttilskud

• “Man skal have protein lige efter træning”: Det samlede indtag over dagen betyder mere end timingen.
• “Kreatin er steroider”: Nej. Kreatin er et stof, der findes naturligt i kød og fisk.
• “BCAA bygger muskler”: Ikke når du allerede får nok protein.
• “Fatburnere forbrænder fedt”: Effekten er lille eller ikke dokumenteret. Et kalorieunderskud er det, der virker.
• “Mere er bedre”: Højere doser end anbefalet giver sjældent mere effekt.

Sådan læser du en etiket

• Ingrediensliste: Ingredienserne står efter mængde. Står protein først, er det hovedingrediensen.
• Dosis per portion: Tjek, om dosis svarer til den dokumenterede, fx 3 til 5 gram kreatin.
• Proprietary blend: Her oplyses kun den samlede mængde, ikke hver ingrediens.
• Anprisninger: Lovlige anprisninger følger EU’s godkendte formuleringer. Store løfter om fedtforbrænding eller muskelvækst er et advarselstegn.

Til kreatin er almindeligt kreatinmonohydrat det bedste valg. Dyre specialformer har ikke vist bedre effekt. Se kreatin-guiden.

Hvor køber du, og hvad koster det?

Køb kosttilskud fra forhandlere, der oplyser fuld varedeklaration og har en dansk eller europæisk producent eller importør. Vær forsigtig med produkter fra ukendte sider uden for EU, da de kan indeholde ulovlige stoffer eller forkerte doser. Fødevarestyrelsen har information om kosttilskud og advarsler om farlige produkter.

Proteinpulver koster typisk et par kroner per portion, kreatin under en krone per dag og D-vitamin meget lidt. Samlet kan de fire tilskud holdes på et overskueligt beløb om måneden. Dyre produkter med mange ingredienser er sjældent mere effektive.

Det kan du springe over

• BCAA, når du får nok protein.
• Testosteronboostere uden dokumenteret effekt.
• Fatburnere og produkter med skjulte doser.
• Dyre specialformer af kreatin.

Hvornår skal du tale med lægen?

Tager du medicin, er gravid, ammer eller har en kronisk sygdom, så tal med din læge, før du starter på kosttilskud. Det gælder især koffein, høje doser vitaminer og jern. Jern bør kun tages efter en blodprøve og aftale med lægen. Se jern hos løbere.

Unge under 18 bør være forsigtige med koffein og pre workout og i det hele taget fokusere på mad frem for tilskud. Proteinpulver er ikke farligt for unge, men almindelig mad dækker som regel behovet.

Konkurrerer du i en sport med dopingkontrol, så vælg produkter, der er testet for dopingstoffer af en uafhængig tredjepart. Som atlet er du selv ansvarlig for alt, hvad du indtager, og forurenede produkter har tidligere givet positive prøver.

Er du i tvivl om et produkt, så tjek ingredienslisten, og søg efter oplysninger hos Fødevarestyrelsen eller Anti Doping Danmark.