Dehydrering

Kort fortalt

Dehydrering er en tilstand, hvor kroppen har mistet mere væske, end den har fået, så væskebalancen bliver negativ. Under træning skyldes det især svedtab, og det kan give nedsat præstation, træthed og hovedpine.

Kroppen består af cirka 60 procent vand. Under træning mister du vand gennem sveden og vejrtrækningen. Svedmængden varierer fra under en halv liter til over to liter i timen afhængigt af intensitet, temperatur og person.

Hvornår påvirker det præstationen?

Ved et væsketab på over cirka 2 procent af kropsvægten falder præstationen i udholdenhedssport ofte, især i varme. For en person på 75 kg svarer det til 1,5 liter. Styrke og korte indsatser påvirkes mindre.

Tegn på dehydrering

Tørst og tør mund.
Mørk urin og lille urinmængde.
Hovedpine, svimmelhed og træthed.
Højere puls ved samme tempo.

Forebyggelse

Mød til træning godt hydreret med lys urin.
Drik efter tørst under pas på under en time.
Drik 400 til 800 ml i timen på lange pas, afhængigt af svedtab.
Vej dig før og efter træning: 1 kg vægttab svarer til cirka 1 liter sved.
Tilføj salt eller elektrolytter på lange, varme pas.

Undgå også at drikke for meget. Store mængder vand uden salt over mange timer kan give hyponatriæmi. Se hvor meget vand du skal drikke.

Fordele

Let at forebygge: Drik efter tørst og svedtab.
Let at måle: Urinfarve og vægt giver et godt billede.
Hurtig bedring: Væske og salt genopretter balancen.

Ulemper

Nedsat præstation: Især i varme og lange pas.
Kan være farligt: Ved alvorlig dehydrering i varme.
Forveksles: Med andre årsager til træthed.

Alternativer

Relaterede opslag:

Isotonisk sportsdrik for væske og salt.
Natrium og svedtab.
Varmetilvænning før konkurrencer i varme.

Sammendrag

Dehydrering er en negativ væskebalance, der under træning skyldes svedtab. Et tab på over 2 procent af kropsvægten kan nedsætte præstationen. Drik efter tørst og svedtab, brug elektrolytter på lange pas, og undgå at drikke for meget.

Sammenlign priser