HIIT-træning: 5 effektive workouts

5 effektive HIIT-workouts

Varm op i 10 minutter før hver workout, og afslut med 5 til 10 minutters let aktivitet. Vælg den workout, der passer til det udstyr, du har.

1. Det klassiske 4 × 4

4 × 4 minutter ved 85 til 95 procent af maksimal puls med 3 minutters let aktivitet imellem. Kan laves på løbebånd, cykel eller romaskine. Det er en af de bedst undersøgte protokoller til at øge VO2 max.

2. Romaskine 8 × 500 m

8 × 500 meter hårdt med 1 minuts pause. Prøv at holde samme tid på alle intervaller. Se romaskine-træning.

3. Tabata på cyklen

8 runder af 20 sekunder maksimalt og 10 sekunders pause. Varm godt op, og lav 2 til 3 blokke med 4 minutters pause. Se Tabata.

4. Kettlebell-kredsløb

40 sekunders arbejde og 20 sekunders pause, 4 runder: kettlebell swings, goblet squats, burpees og mountain climbers.

5. Bakkeløb

8 til 10 × 30 til 60 sekunder op ad en bakke, og gå eller jog ned. Bakken gør det let at arbejde hårdt med lavere fart end på flad vej.

Vælg én workout per pas, og skift mellem dem fra uge til uge. Så bliver træningen varieret, og du træner både lange og korte intervaller.

Hvad er HIIT, og hvordan vælger du intensitet?

Ved højintensiv intervaltræning arbejder du i korte perioder tæt på din maksimale kapacitet. Kroppen tilpasser sig ved at forbedre både den aerobe og anaerobe kapacitet. Studier viser, at HIIT kan forbedre VO2 max på kortere tid end rolig træning alene.

Det betyder ikke, at rolig træning er overflødig. Mange udholdenhedsatleter bruger omkring 80 procent rolig træning og 20 procent hård. HIIT er mest effektivt som et supplement. Se zone 2-træning.

Sådan vælger du intensitet

• Lange intervaller (3 til 5 minutter): 85 til 95 procent af maksimal puls eller RPE 8 ud af 10. Du skal kunne holde tempoet i alle gentagelser.
• Korte intervaller (20 til 60 sekunder): Næsten maksimalt, RPE 9. Pulsen når ikke at stige helt, så brug følelse eller watt.
• Tabata og sprints: Maksimal indsats. Kræver god opvarmning og er hårdt for kroppen.

Begyndere bør starte med længere intervaller ved lidt lavere intensitet og bygge op over nogle uger.

HIIT for begyndere og placering i ugen

Er du ny, så start med en mildere version: 6 × 1 minut i et hårdt, men kontrolleret tempo med 2 minutters rolig pause. Brug en cykel eller romaskine, der er skånsom for leddene. Når du har lavet det 4 til 6 gange, kan du forkorte pauserne eller øge antallet af intervaller. Hold dig til ét HIIT-pas om ugen de første uger.

En intervaltimer gør det let at holde tiden, så du kan fokusere på arbejdet. Se hometrainer-træning.

Placering i ugen

Læg HIIT på dage, hvor du er frisk, og undgå to hårde dage i træk. Et eksempel:

• Mandag: Styrketræning.
• Tirsdag: HIIT, fx 4 × 4.
• Onsdag: Rolig kondition eller hvile.
• Torsdag: Styrketræning.
• Lørdag: HIIT, fx bakkeløb eller kettlebell-kredsløb.
• Søndag: Lang, rolig tur.

Træner du styrke og HIIT samme dag, så læg styrken først, hvis styrke er dit hovedmål.

Sikkerhed og typiske fejl

HIIT er hårdt for både hjerte, muskler og led. Er du ny, har du en sygdom eller tager du medicin, der påvirker hjertet, så tal med lægen, før du starter. Stop, hvis du føler dig utilpas, og søg læge, hvis du får brystsmerter. Vælg øvelser, du mestrer, så teknikken ikke falder sammen, når du bliver træt.

Typiske fejl

• For mange HIIT-pas: Mere end 2 til 3 om ugen giver sjældent mere fremgang, men mere træthed.
• For lav intensitet: Kan du tale under de hårde intervaller, er det ikke HIIT.
• For hurtig start: De første intervaller bliver for hårde, og resten falder sammen.
• Ingen opvarmning: Kroppen er ikke klar til høj intensitet.

Skriv tider, watt eller distancer ned, så du kan se fremgangen fra uge til uge. Den bedste HIIT-workout er den, du gennemfører med god kvalitet. Det er bedre at stoppe et interval for tidligt end at kæmpe dig igennem med dårlig teknik. Se intervaltræning for løbere for flere løbespecifikke pas.