Cykeltræning for begyndere

Sådan træner du som ny cyklist

Byg grundkonditionen

Start med 2 til 3 ture om ugen på 45 til 90 minutter i et roligt tempo, hvor du kan tale. Øg turenes længde gradvist. Den rolige træning i zone 2 er fundamentet for al udholdenhed.

Kadence og gear

Mange nye cyklister træder for tungt. En kadence på 80 til 95 omdrejninger i minuttet er effektiv for de fleste. Brug gearene, så du holder en jævn kadence op ad bakke og i modvind.

Første intervalpas

Når du har et par måneders grundtræning, kan du tilføje ét intervalpas om ugen:

• Bakketræning: 6 × 2 minutter op ad en jævn bakke i et hårdt tempo med rolig nedkørsel som pause.
• Tempo: 3 × 8 minutter hårdt, men kontrolleret, med 4 minutters rolig cykling imellem.

Brug puls eller watt, hvis du har det, eller oplevet anstrengelse på 7 til 8 ud af 10. Se pulszoner.

Tøj

På ture over en time gør cykelbukser med pude turen meget mere behagelig. De bæres uden undertøj for at undgå gnav. En tætsiddende cykeltrøje med lommer på ryggen gør det let at have mad og telefon med. Se cykeltøj til begyndere.

Sådan sidder du rigtigt

En god siddestilling gør cykling mere behagelig og effektiv:

• Sadelhøjde: Når pedalen er i bunden, skal knæet være let bøjet, cirka 25 til 35 grader. For høj sadel får hofterne til at vippe fra side til side.
• Sadelposition frem og tilbage: Knæet skal være cirka over pedalakslen, når pedalarmen er vandret.
• Styr: Du skal kunne nå styret med let bøjede albuer og afslappede skuldre.

Små justeringer på nogle millimeter kan gøre en forskel. Lav én ændring ad gangen, og kør et par ture, før du justerer igen.

En professionel bikefitting kan være pengene værd, hvis du skal køre meget, eller hvis du ikke kan finde en behagelig position. Har du ondt under eller efter cykling, så tal med en fysioterapeut eller læge.

Sko og pedaler

De fleste starter med almindelige pedaler og sneakers. Klikpedaler, hvor skoen låses fast til pedalen, giver en mere stabil fod og effektiv kraftoverførsel. De kræver øvelse, især i at klikke ud ved stop. Øv dig på et stille sted, og indstil fjederen løst i starten. Mange vælger mountainbike-klikpedaler til start, fordi skoene er lettere at gå i.

Energi og væske

På ture over 90 minutter har du brug for energi undervejs. Sigt efter 30 til 60 gram kulhydrat i timen fra sportsdrik, gels, barer eller bananer, og drik cirka en flaske i timen, mere i varme.

Begynd at spise efter 30 til 45 minutter, og spis lidt med jævne mellemrum frem for meget på én gang. Venter du, til du er sulten, er det ofte for sent, og mange nye cyklister oplever at “gå sukkerkolde” på lange ture.

Fast føde som bananer, barer og riskager er let at spise på cyklen, især i et roligt tempo. Gels er kompakte og hurtige, når tempoet er højt. Mange kombinerer en sportsdrik i flasken med fast føde i lommerne.

Efter turen er et måltid med kulhydrat og protein godt for restitutionen. Se energi under lange løb og cykelture.

Udstyr og vedligehold

Udstyr

• Hjelm og lys foran og bag.
• Reparationssæt med slange, dækjern og pumpe.
• Drikkedunk og flaskeholder.
• Cykelbukser med pude til lange ture.

Vedligehold af cyklen

En cykel, der fungerer, gør turen sjovere og sikrere. Tjek dæktrykket før hver tur, og smør kæden jævnligt, fx hver 200. til 300. km eller efter våde ture. Hold øje med slidte bremseklodser og dæk. Lær at skifte en slange, før du får brug for det. En årlig service hos en cykelmekaniker er en god investering.

Skal man have racercykel?

Ikke nødvendigvis. Enhver velfungerende cykel kan bruges til at bygge kondition. En racercykel er hurtigere og lettere, men en mountainbike, gravelcykel eller en god pendlercykel fungerer fint til at komme i gang.

Trafik, grupper og vinter

Cykl defensivt, og vis tydeligt, hvad du gør. Lys foran og bag er påbudt i mørke. Mange cykelklubber har begynderhold, hvor du lærer at køre i gruppe, holde linje og bruge håndsignaler. Det er en god måde at lære sikkerhed og få motivation.

Vind og vejr kan få en tur til at føles meget hårdere. Planlæg ruter med medvind hjem, når det kan lade sig gøre, og start ud mod vinden, mens du er frisk.

Vintercykling

Om vinteren er det ofte mørkt, koldt og glat. Mange flytter en del af træningen indendørs på en hometrainer eller spinningcykel. Udendørs er lag på lag, handsker, skoovertræk og godt lys vigtigt. Se hometrainer-træning og cykling om vinteren.