BCAA eller EAA: har du brug for aminosyrer?

Hvad er BCAA og EAA?

Protein består af 20 aminosyrer. Ni af dem er essentielle, hvilket betyder, at kroppen ikke selv kan danne dem, og at de skal komme fra kosten. BCAA står for branched-chain amino acids og er de tre forgrenede: leucin, isoleucin og valin. EAA står for essential amino acids og er alle ni essentielle aminosyrer.

Leucin er den aminosyre, der tænder for muskelproteinsyntesen. Derfor var tanken, at BCAA med meget leucin ville give mere muskelvækst. Problemet er, at musklen skal bruge alle ni essentielle aminosyrer for at bygge nyt protein. BCAA kan starte processen, men uden de seks andre aminosyrer bliver den ikke fuldført, og kroppen må hente dem fra andre steder.

Sådan ser produkterne ud

BCAA sælges typisk som pulver i forholdet 2:1:1, hvor der er dobbelt så meget leucin som isoleucin og valin. EAA-produkter indeholder alle ni og har ofte en højere dosis leucin. Begge dele smager tit som saft og bliver markedsført som en drik til træningen. Mange produkter er også tilsat koffein, elektrolytter eller vitaminer, så tjek deklarationen, hvis du vil vide, hvad du betaler for.

Hvad viser forskningen om BCAA?

Studier, hvor deltagerne allerede spiser nok protein, viser ingen ekstra effekt af BCAA på muskelmasse eller styrke. Det er det vigtigste fund, fordi de fleste, der træner, får rigeligt protein gennem kosten. Nogle studier viser lidt mindre træningsømhed efter hård træning, men effekten er lille og ikke ensartet på tværs af studierne.

Et studie, der målte muskelproteinsyntesen direkte, fandt, at BCAA alene gav en stigning på omkring 22 procent efter styrketræning. Studier med komplet protein, fx valleprotein, har vist markant større stigninger. BCAA giver altså kun et halvt signal, fordi resten af byggestenene mangler.

Forskningen i EAA er mere lovende, fordi EAA indeholder alle byggestenene. Men når EAA sammenlignes med den samme mængde komplet protein fra mad eller proteinpulver, er fordelen lille. Det afgørende er stadig, hvor meget protein du får i alt i løbet af dagen.

Hvornår kan EAA give mening?

EAA kan stimulere muskelproteinsyntesen fuldt ud, og det er relevant i nogle få situationer:

• Når du træner fastende om morgenen og ikke kan eller vil spise forinden.
• Når du har svært ved at drikke en mælkebaseret shake under eller lige efter træning.
• Når du vil have et stærkt signal fra et lille måltid med få kalorier.

En dosis på 10 til 15 gram EAA giver typisk omkring 3 gram leucin. For de fleste andre er almindelig mad eller en proteinshake lige så godt og billigere.

Proteinpulver er det billigere alternativ

Valleprotein indeholder omkring 25 procent BCAA og alle de essentielle aminosyrer. En portion på 25 gram whey giver cirka 5 til 6 gram BCAA, hvilket er mere end mange BCAA-portioner, og dertil kommer de øvrige aminosyrer. Vil du have noget at drikke under træning uden mælk, kan en clear whey være et alternativ, eller du kan blot drikke vand eller en sportsdrik.

Aminosyrer i maden, pris og indhold

Almindelig mad indeholder alle de essentielle aminosyrer i rigelige mængder. Her er nogle omtrentlige eksempler på leucinindhold:

• 150 g kyllingebryst: cirka 2,5 g leucin.
• 250 g skyr: cirka 2,5 til 3 g.
• 3 æg: cirka 1,5 g.
• 25 g whey: cirka 2,5 til 3 g.
• 200 g tofu: cirka 1,5 til 2 g.

Tallene varierer efter produkt. Pointen er, at et måltid med 25 til 40 gram protein giver den mængde leucin, der skal til for at stimulere muskelopbygningen.

BCAA og EAA koster typisk mere pr. gram aminosyre end proteinpulver. Mange produkter har også en lavere dosis, end studierne bruger, og er tilsat smag, farve og sødemidler. Sammenlign mængden af leucin pr. portion og prisen pr. portion, hvis du vil købe et aminosyretilskud. Læs også om hvor meget protein du har brug for om dagen.