DEL

Publiceret 30. juni 2025 · Opdateret 23. december 2025 · Af FITSOURCE Redaktionen · 2 min. læsning · Ernæring

ZMA (Zink Monomethionin Aspartat)

Kort fortalt

ZMA er et kosttilskud, der kombinerer zink, magnesium og vitamin B6. Det markedsføres til bedre søvn og restitution, men dokumentationen for effekt hos personer uden mangel er sparsom.

ZMA står oprindeligt for zinkmonomethionin-aspartat og magnesiumaspartat, men bruges i dag om de fleste produkter med zink, magnesium og B6 i en fast kombination. En typisk dagsdosis er 30 mg zink, 450 mg magnesium og 10 til 11 mg B6 for mænd og to tredjedele af det for kvinder, taget på tom mave før sengetid.

Produktet blev populært efter et studie fra 2000, hvor amerikanske fodboldspillere fik højere testosteron og styrke. Studiet var sponsoreret af producenten, og senere uafhængige forsøg har ikke kunnet gentage resultaterne. I dag er konsensus, at ZMA kan hjælpe dem, der mangler zink eller magnesium, men ikke giver ekstra effekt ud over det.

Bør man tage ZMA?

Hvis du træner hårdt, sveder meget og spiser lidt fuldkorn, kød og nødder, kan ZMA være en praktisk måde at sikre både zink og magnesium på. Mange oplever, at magnesium om aftenen føles afslappende. Vær opmærksom på, at zinkdosis i mange produkter er relativt høj til langvarig brug.

Fordele

To mineraler i én: Praktisk ved lavt indtag af både zink og magnesium.
Om aftenen: Mange bruger det som en del af aftenrutinen.
Billigt: Koster ikke meget per dag.

Ulemper

Svag dokumentation: Ingen dokumenteret effekt på testosteron eller styrke hos raske.
Høj zinkdosis: Kan over tid påvirke kobberbalancen.
Tom mave: Kan give kvalme hos nogle.

Alternativer

Magnesium alene, hvis du kun vil have hjælp til restitution og søvnrutine.
Zink alene ved plantebaseret kost.
En kost med nødder, fuldkorn og kød.

Sammendrag

ZMA er en kombination af zink, magnesium og B6. Det kan dække et lavt indtag af mineralerne, men løfterne om mere testosteron og styrke holder ikke i uafhængige studier. Overvej, om du har brug for begge mineraler, før du vælger kombinationen.

Sammenlign priser