Del

Publiceret 20. september 2025 · Af FITSOURCE Redaktionen · 2 min. læsning · Ernæring

BCAA

Kort fortalt

BCAA står for branched-chain amino acids, de forgrenede aminosyrer leucin, isoleucin og valin. De sælges som tilskud til træning, men har ringe effekt, hvis man allerede får nok protein gennem kosten.

Protein består af 20 aminosyrer, hvoraf ni er essentielle, så du skal have dem gennem kosten. Tre af dem har en forgrenet kemisk struktur og kaldes derfor BCAA. De omsættes i højere grad direkte i musklerne end andre aminosyrer, og især leucin er kendt for at sætte gang i muskelproteinsyntesen.

Det har gjort BCAA til et populært tilskud før og under træning. Problemet er, at musklerne skal bruge alle ni essentielle aminosyrer for at bygge nyt væv. BCAA alene kan starte processen, men den bliver ikke fuldført uden resten. Studier, hvor folk allerede spiser nok protein, viser derfor ingen ekstra effekt på muskelmasse eller styrke.

Hvornår kan det give mening?

BCAA kan give en smule mindre træningsømhed hos nogle, og en sød drik med aminosyrer kan gøre det lettere at drikke vand under lange pas. Træner du fastende og vil have aminosyrer uden kalorier fra et helt måltid, er EAA dog et mere logisk valg, fordi det indeholder alle essentielle aminosyrer.

Fordele

Velsmagende: Mange bruger det som en sukkerfri sportsdrik.
Let at tage under træning: Opløses i vand og belaster ikke maven.
Mulig mindre ømhed: Nogle studier viser lidt mindre træningsømhed.

Ulemper

Lille effekt: Ingen ekstra muskelvækst, hvis proteinindtaget er tilstrækkeligt.
Ufuldstændigt: Mangler seks af de essentielle aminosyrer.
Dyrt for det, du får: Proteinpulver giver BCAA plus resten for færre penge.

Alternativer

EAA indeholder alle ni essentielle aminosyrer.
Valleprotein er rigt på BCAA og billigere per gram.
Almindelig mad med protein dækker behovet for de fleste.

Sammendrag

BCAA er tre aminosyrer, der er vigtige for musklerne, men som ikke kan bygge muskler alene. Får du nok protein gennem kosten, er effekten forsvindende lille. Ønsker du et aminosyretilskud under træning, er EAA et bedre valg, og vil du bare have protein, er en shake billigere.

Sammenlign priser