Pilates for begyndere

Seks grundøvelser og et program på 20 minutter

Seks grundøvelser

• The hundred: Lig på ryggen med benene løftet, og pump armene op og ned i takt med vejrtrækningen.
• Roll-up: Rul langsomt op til siddende og ned igen, hvirvel for hvirvel.
• Single leg stretch: Træk skiftevis det ene knæ ind mod brystet, mens det andet ben strækkes.
• Bækkenløft: Rul ryggen op fra gulvet hvirvel for hvirvel, og rul ned igen.
• Sidebenløft: Lig på siden, og løft det øverste ben med kontrol.
• Svømmeren: Lig på maven, og løft modsatte arm og ben skiftevis.

Et program på 20 minutter

• 2 minutters rolig vejrtrækning liggende på ryggen med fokus på at trække vejret ind i ribbenene.
• The hundred: 50 til 100 pump med bøjede ben.
• Bækkenløft: 8 langsomme gentagelser.
• Single leg stretch: 10 per ben.
• Sidebenløft: 10 per side.
• Svømmeren: 3 × 20 sekunder.
• Roll-up: 5 gentagelser, eventuelt med hjælp fra en elastik.
• Afslut i barnestilling med rolig vejrtrækning.

Udfør hver øvelse langsomt og med kontrol. Kvalitet er vigtigere end antal. Når programmet føles let efter et par uger, så stræk benene i the hundred og single leg stretch, tilføj en runde mere, eller sænk tempoet yderligere. Mange øvelser laves liggende på ryg eller side, så en tyk, skridsikker måtte gør dem langt mere behagelige end et tyndt tæppe. Kan du ikke holde benene løftet med en neutral lænd, så bøj knæene, eller sæt fødderne i gulvet.

Mattepilates, reformer og udstyr

Der findes to hovedformer for pilates. Mattepilates laves på gulvet med kroppen som modstand og eventuelt små redskaber. Det kan laves hjemme og er den mest tilgængelige form.

Reformer-pilates laves på en maskine med en glidende slæde, fjedre og stropper. Fjedrene giver modstand eller hjælp, så øvelserne kan gøres både lettere og sværere. Reformer kræver typisk et studie og er dyrere, men mange oplever, at maskinen gør det lettere at mærke de rigtige muskler. Se pilates reformer derhjemme.

Som begynder er mattepilates et godt sted at starte. Mange studier tilbyder introduktionshold til reformer, hvis du vil prøve.

Udstyr

En tyk måtte er det eneste, du behøver. Pilatesringe, små bløde bolde og elastikker gør øvelserne mere varierede. En ring mellem knæene eller hænderne giver modstand, og en lille bold under lænden eller mellem knæene hjælper dig med at mærke positionen. Start uden, og tilføj redskaberne, når du kender grundøvelserne.

Principper, vejrtrækning og tøj

Principper

Pilates bygger på kontrol, koncentration, præcision, vejrtrækning og flow. Bevægelserne udføres langsomt og kontrolleret med fokus på at stabilisere kroppens midte. Det handler mere om at lave få gentagelser rigtigt end om at nå mange.

Vejrtrækning

I pilates bruger man ofte lateral vejrtrækning, hvor du trækker vejret ud til siderne i ribbenene i stedet for ned i maven. Det gør det lettere at holde spændingen i core under øvelserne. Udåndingen bruges typisk på den hårdeste del af bevægelsen. Det kan føles mærkeligt i starten, men bliver naturligt med øvelse.

Tøj

Vælg tætsiddende tøj, fx tights eller leggings og en top, der ikke glider op, når du ligger med benene i vejret. Så kan du og en eventuel instruktør se din position. Mange træner barfodet eller i skridsikre strømper, især på reformer.

Pilates som supplement

Pilates kan være et godt supplement til løb, styrketræning og cykling, fordi det træner core, kropskontrol og bevægelighed. Det erstatter dog ikke tung styrketræning, hvis målet er at øge muskelmasse og styrke betydeligt. Mange kombinerer 1 til 2 pilatespas med 2 til 3 styrkepas om ugen.

Studier tyder på, at pilates kan forbedre core-styrke, balance og bevægelighed. Det er én god måde at holde kroppen i gang på, og det vigtigste er, at du finder en træningsform, du har lyst til at fortsætte med. Se også mavetræning og yoga for styrkeatleter.

Graviditet og skader

Pilates bruges ofte under og efter graviditet og i genoptræning. Har du en skade, rygproblemer eller er gravid, så tal med en læge, jordemoder eller fysioterapeut, før du starter, og vælg gerne et hold med en instruktør, der har uddannelse inden for området.