Kom i gang med at løbe: guide til begyndere

Sådan starter du: løb og gang i roligt tempo

Start med løb og gang

Har du ikke løbet før, så start med intervaller. Et eksempel:

• Uge 1 til 2: 8 × 1 minuts løb og 2 minutters gang.
• Uge 3 til 4: 6 × 2 minutters løb og 1 minuts gang.
• Uge 5 til 6: 4 × 4 minutters løb og 1 minuts gang.
• Uge 7 til 8: 2 × 10 minutters løb og 2 minutters gang.
• Uge 9 til 10: 25 til 30 minutters sammenhængende løb.

Løb tre gange om ugen med mindst en dags pause. Kan du ikke gennemføre en uge, så gentag den.

Løb langsommere, end du tror

Den største fejl hos nye løbere er at løbe for hurtigt. Du skal kunne tale i hele sætninger på de fleste ture. Det føles langsomt, men det er det tempo, der bygger kondition uden at belaste kroppen for hårdt. Det kaldes zone 2, og det er grundlaget for al udholdenhedstræning.

Sko og tøj

Køb løbesko, der føles komfortable, når du prøver dem. Der er ingen sko, der forebygger skader for alle. Komfort er den bedste guide. Få gerne en løbeanalyse i en specialbutik, hvis du er i tvivl.

Tøjet skal sidde godt og ikke gnave. Tekniske materialer, der transporterer sved væk, er mere behagelige end bomuld. Løbeshorts eller tights, en let trøje og løbestrømper er nok. For mange kvinder er en sports-bh med høj støtte vigtig.

Motivation og vaner

Det sværeste er ofte at komme ud ad døren. Det kan hjælpe at:

• Planlægge faste dage og tidspunkter: Fx tirsdag, torsdag og søndag kl. 7.
• Løbe med andre: En løbemakker eller en løbeklub gør det sværere at melde fra.
• Sætte et mål: Tilmeld dig et 5 km-motionsløb 10 til 12 uger ude i fremtiden.
• Registrere turene: En app eller et ur giver overblik og motivation, når du ser fremgangen.
• Gøre det let: Læg tøjet frem aftenen før.

Dårlige ture er en del af det. Det vigtigste er, at du bliver ved.

Undgå skader

Løbeskader skyldes oftest for meget for hurtigt. Senerne og knoglerne tilpasser sig langsommere end konditionen. Øg den ugentlige distance med højst 10 procent, og læg en let uge ind hver 3. til 4. uge.

Styrketræning to gange om ugen med øvelser for ben, hofter og core mindsker risikoen for skader. En foam roller kan føles godt for stramme lægge og lår, men kan ikke erstatte fornuftig progression.

Hvor skal du løbe?

Bløde underlag som skovstier og grusveje er lidt mere skånsomme end asfalt, men forskellen er mindre, end mange tror. Det vigtigste er, at du løber et sted, du kan lide. Variér gerne underlaget. En atletikbane er god til at holde styr på distancen, og et løbebånd er en god løsning på mørke eller glatte dage. Undgå at løbe meget op og ned ad bakke i de første uger, da det belaster mere.

Efter de første 5 km

Når du kan løbe 30 minutter, kan du begynde at variere træningen. Gør én tur lidt længere hver uge, og tilføj stigningsløb eller korte intervaller på en af turene. Se hurtigere 5 km, 10 km-programmet og zone 2-træning.