Løb om vinteren: tøj og tips

Sådan klæder du dig på

Klæd dig i lag

Du bliver varm hurtigt, når du løber. En god regel er at klæde dig, som om det var 10 grader varmere. Brug:

• Inderlag: En tætsiddende trøje i et materiale, der transporterer sved væk.
• Mellemlag: En let trøje ved frost.
• Yderlag: En let, vindtæt jakke.

Ben, hænder og hoved

Termotights med børstet inderside holder benene varme. Hue eller pandebånd og handsker gør en stor forskel, da meget varme går tabt fra hoved og hænder.

Hænder og fødder

Hænder og fødder bliver hurtigt kolde. Løbehandsker, der ikke er for tykke, er fine ned til et par minusgrader. Ved hård frost er luffer varmere. Løbestrømper i merinould holder varmen, selv når de er fugtige. Vandtætte løbesko eller sko med Gore-Tex kan hjælpe i sne og slud, men de er varmere og tungere. Til isglatte stier findes slip-on-pigge, der spændes over skoen. Se sådan vælger du løbesko.

Mørke, glatte veje og efter turen

Mørke og sikkerhed

Brug refleks på tøjet og en pandelampe eller et lys, så du kan se og blive set. Vælg oplyste ruter, og fortæl gerne nogen, hvor du løber.

Glatte veje

Sko med godt greb eller pigge og kortere skridt mindsker risikoen for at falde. Er det meget glat, så flyt de hårde pas indendørs på et løbebånd.

Opvarmning og efter turen

Varm op indendørs med lidt bevægelse, før du går ud. Skift til tørt tøj hurtigt efter turen, da du ellers bliver kold.

Træning i kulde

Kold luft kan føles hård i luftvejene, især ved hårde intervaller. Et halsrør eller buff over munden kan varme luften lidt op. Mange løbere oplever, at de løber lidt langsommere ved samme puls om vinteren på grund af tøj, glat underlag og kolde muskler. Det er helt normalt. Brug puls eller følelse frem for tempo, og lad de hårde intervaller foregå på dage med godt føre eller på et løbebånd.

Vintertræningsplan

Vinteren er en god tid til at bygge fundament. Mange bruger den til:

• Rolig mængde: Lange, rolige ture i zone 2, der bygger udholdenheden.
• Styrketræning: 2 pas om ugen. Se styrketræning for løbere.
• Bakkeløb: Korte bakkeintervaller er effektive og kræver ikke højt tempo på glat føre.
• Fartleg: Uformelle temposkift, der kan tilpasses føret.

Så er du klar til at øge intensiteten, når foråret kommer.

Løbebånd som supplement

Et løbebånd er en god løsning på dage med is, sne eller storm. Det giver mulighed for at lave intervaller i præcist tempo uden risiko for at glide. Sæt hældningen til 1 procent for at efterligne udendørs løb. Mange synes, at længere ture på bånd er kedelige, så brug båndet til intervaller og korte ture, og læg de lange ture udendørs på dage med godt føre. Se løbebånd.

Væske og energi om vinteren

Du sveder også om vinteren, men tørsten er mindre. Drik før og efter turen, og hav væske med på lange ture. Gels og barer bliver hårde i kulden, så hav dem i en lomme tæt på kroppen. Se hvor meget vand du skal drikke.