Kollagen til led og sener: hvad siger forskningen?

Hvad viser studierne, og hvordan bruger du kollagen?

Hvad viser studierne?

Flere mindre studier har vist, at 10 til 15 gram kollagen eller gelatine med C-vitamin 30 til 60 minutter før belastning af sener kan øge markører for kollagendannelse. Andre studier har fundet mindre ledsmerter hos atleter efter 3 til 6 måneders brug. Resultaterne er dog ikke entydige, og mange studier er små eller sponsorerede.

Konklusionen er, at kollagen kan være et forsøg værd ved senegener, sammen med fornuftig genoptræning, men at det ikke er en mirakelkur.

Sådan bruger du kollagen

• Tag 10 til 15 gram kollagen eller gelatine.
• Kombinér med cirka 50 mg C-vitamin, fx et glas appelsinjuice.
• Tag det 30 til 60 minutter før træning eller genoptræningsøvelser.
• Giv det mindst 3 måneder.

Hvem kan have gavn af kollagen?

Hvem kan have gavn af kollagen?

Kollagen er mest relevant for personer med senegener, som allerede laver genoptræning, og som gerne vil prøve et supplement med lav risiko. Det kan også være interessant for atleter med høj belastning af sener, fx løbere, springere og crossfit-udøvere. For de fleste andre er der ikke stærke grunde til at tage kollagen. Et varieret indtag af protein og C-vitamin fra kosten dækker kroppens behov for byggesten.

Genoptræning er det vigtigste

Ved senegener som akillessenesmerter, springerknæ eller tennisalbue er gradvis belastning det bedst dokumenterede tiltag. Sener tilpasser sig langsomt, ofte over måneder. Et program med tunge, langsomme øvelser eller isometriske øvelser er typisk centralt. Kollagen kan i bedste fald være et supplement, ikke en erstatning. Søg en fysioterapeut, hvis smerterne varer ved. Se akillessene.

Hvad er kollagen, og hvorfor er det ikke et muskelprotein?

Hvad er kollagen?

Kollagen er kroppens mest udbredte protein og giver sener, ledbånd, brusk, knogler og hud deres styrke. Det har en særlig aminosyresammensætning med meget glycin, prolin og hydroxyprolin. Kroppen danner selv kollagen, og C-vitamin er nødvendigt i processen.

Kollagen er ikke et muskelprotein

Kollagen mangler aminosyren tryptofan og har lidt leucin, så det stimulerer musklerne dårligt. Til muskelopbygning er valleprotein eller almindelig mad med protein et langt bedre valg.

Kollagen, gelatine og knoglebouillon

Hydrolyseret kollagen er kollagen nedbrudt til mindre peptider, så det opløses let i kolde og varme drikke. Gelatine er delvist nedbrudt kollagen, der stivner i koldt vand og bruges til fx gelé. Studierne med sener har brugt begge former. Knoglebouillon indeholder også kollagen, men mængden varierer meget, og det er svært at vide, hvor meget du får. Se gelatine og kollagen.

Hud, hår og negle

Kollagen markedsføres ofte til hud, hår og negle. Nogle studier har fundet små effekter på hudens fugt og elasticitet, men mange er finansieret af producenter, og der er ingen EU-godkendte anprisninger for kollagen i sig selv. Påstande om hud, hår og negle bygger ofte på tilsatte vitaminer og mineraler, fx C-vitamin, der bidrager til normal kollagendannelse for normal hudfunktion.

Pris og kvalitet

Kollagen er dyrere per gram protein end almindelige proteinpulvere. Kig efter et produkt, hvor dosis per portion er 10 gram eller mere, og hvor kilden er angivet. Smagsneutrale varianter kan blandes i kaffe, juice eller smoothie. Gelatine i pulverform er ofte billigere og kan bruges på samme måde.