Ironman: sådan forbereder du dig

Sådan bygger du træningen op

De fleste, der gennemfører en Ironman, har nogle års erfaring med udholdenhed og har prøvet kortere distancer. Forberedelsen tager typisk 6 til 12 måneder med gradvist stigende mængde op mod 10 til 15 timer om ugen i de tungeste perioder.

Træningens opbygning

• Svømning: 2 til 3 pas om ugen med fokus på teknik og udholdenhed.
• Cykling: Den største del af træningstiden med lange ture op til 5 til 6 timer.
• Løb: 3 til 4 ture om ugen med en lang tur op til 2,5 til 3 timer.
• Brick-pas: Løb efter cykling for at vænne benene til skiftet.
• Styrke: 1 til 2 korte pas om ugen.

Det meste af træningen foregår i zone 2. De hårde pas er få, men vigtige, fx tærskelintervaller på cyklen og tempoløb.

Nedtrapning

De sidste 2 til 3 uger trappes mængden ned, mens noget intensitet bevares. Prioritér søvn og mad.

Tøj til de lange timer

Når du sidder 5 til 7 timer på cyklen, betyder cykelbukser med en god pude og en tætsiddende trøje meget for komforten. Test tøjet på de længste ture, så du ved, at intet gnaver efter mange timer.

En typisk uge i en tung periode

Et eksempel på en uge med cirka 13 timers træning midt i forberedelsen:

• Mandag: Hvile eller let svømning, 45 minutter.
• Tirsdag: Cykelintervaller, 75 minutter, og løb, 30 minutter.
• Onsdag: Svømning, 60 minutter, og rolig løbetur, 50 minutter.
• Torsdag: Cykel i zone 2, 90 minutter, og styrke, 30 minutter.
• Fredag: Svømning med teknik, 60 minutter.
• Lørdag: Lang cykeltur, 4 til 5 timer, med 20 til 30 minutters løb bagefter.
• Søndag: Lang løbetur, 1,5 til 2,5 timer.

Hver 3. eller 4. uge sænkes mængden med 30 til 40 procent, så kroppen kan restituere. Se skift og brick-træning.

Den halve Ironman som mellemstation

En halv Ironman er en god test af træning, ernæring og udstyr 2 til 4 måneder før den hele distance. Du lærer, hvordan maven reagerer på mange timers indtag, og hvor hårdt du kan cykle uden at ødelægge løbet. Brug erfaringerne til at justere planen.

Ernæring på løbsdagen

Med 10 til 17 timers arbejde er ernæringen afgørende. Mange sigter efter 60 til 90 gram kulhydrat i timen på cyklen og lidt mindre under løbet sammen med væske og natrium. Det svarer til en kombination af sportsdrik, gels og barer hver 20. til 30. minut.

Træn maven med de præcise produkter, du vil bruge, og øg mængden gradvist på de lange ture. Mange får maveproblemer, fordi de prøver at indtage mere, end de har trænet. Fyld lagrene op med kulhydratladning de sidste dage. Se carb loading.

Lav en skriftlig plan

Lav en plan for, hvad du indtager hver time, og tape den eventuelt på cyklen. Brug et ur med en alarm hvert 20. minut, så du husker at spise, også når du føler dig frisk. Planlæg også, hvor du får væske, og hvilke produkter der udleveres på ruten.

Cyklen er det bedste sted at spise, fordi maven har det lettere end under løb. Mange spiser fast føde de første timer på cyklen og skifter til gels og sportsdrik senere. Se energi under lange løb og cykelture.

Pacing, udstyr og livet ved siden af

Den største fejl på Ironman-dagen er at cykle for hårdt. Mange motionister cykler ved omkring 65 til 75 procent af FTP eller i et tempo, hvor de kan tale. Løbet starter roligt, og mange vælger at gå gennem depoterne for at få væske og energi ned. Hold dig til planen de første timer, også selvom det føles let. Se FTP forklaret.

Udstyr

Våddragt, tri-dragt, en cykel, der passer dig, en god hjelm, løbesko og et sportsur med multisport-funktion er de vigtigste ting. En bikefitting er ofte pengene værd, når du skal sidde 5 til 7 timer på cyklen. Pak en taske med alt til skiftezonerne, og test alt udstyr på lange træningsture.

Livet ved siden af

10 til 15 timers træning om ugen kræver plads i kalenderen. Tal med familie og arbejde om, hvad forberedelsen kræver. Mange træner tidligt om morgenen eller pendler på cykel for at få timerne til at gå op. Planlæg, så du får 7 til 9 timers søvn, især i de tunge uger.

Sådan kommer du gennem dagen

En Ironman er lang, og der kommer svære perioder. Del dagen op i mindre dele: svømningen, de første 90 km på cyklen, resten af cyklen og løbet i blokke af 10 km. Det gør det lettere at fokusere på det næste stykke frem for hele distancen.

Start svømningen roligt, og find en rytme. På cyklen skal du holde igen, spise og drikke efter planen og spare kræfter til løbet. Løbet er der, hvor dagen afgøres for de fleste.

Har du en dårlig periode undervejs, så sæt tempoet ned, spis og drik, og giv det 15 til 20 minutter. Mange oplever, at energien kommer tilbage. Se triathlon for begyndere og open water-svømning.