Sauna efter træning: fordele og faldgruber

Hvad siger forskningen om sauna og træning?

Restitution og velvære

Mange oplever, at sauna efter træning giver afslapning og bedre søvn. Den direkte effekt på muskelrestitution er dog begrænset dokumenteret. Velvære har værdi i sig selv.

Varmetilvænning

Gentagen sauna efter træning over 1 til 3 uger kan bidrage til varmetilvænning, fx før et maraton eller en triathlon i varme. Kroppen bliver bedre til at svede og regulere temperaturen.

Hvad siger forskningen?

Den mest omtalte forskning kommer fra store finske befolkningsstudier, hvor regelmæssig saunabrug er forbundet med lavere risiko for hjerte-kar-sygdom. Det er sammenhænge, ikke beviser for årsag og virkning, fordi folk, der går i sauna mange gange om ugen, kan leve anderledes på andre punkter.

For træning er dokumentationen mere begrænset. Der er tegn på, at sauna efter træning kan hjælpe med varmetilvænning og øge plasmavolumen, altså mængden af væske i blodet. Effekten på muskelopbygning og styrke er ikke vist.

En enkel saunarutine, og sådan gør du det sikkert

En enkel saunarutine

1. Tag et brusebad, og tør dig, før du går ind.
2. Sid 10 til 15 minutter ved 70 til 90 grader, eller kortere, hvis du er ny.
3. Gå ud, køl af under bruser eller i fri luft, og drik et glas vand.
4. Gentag 1 til 2 gange, hvis du har det godt.
5. Drik og spis efter, især efter lange træningspas.

Se også hvor meget vand du skal drikke og salt og elektrolytter.

Sikkerhed

Start med 10 til 15 minutter. Gå ud, hvis du bliver svimmel. Undgå sauna ved feber og sygdom og kombinér den ikke med alkohol. Har du hjerte-kar-sygdom, så tal med lægen.

Typer af sauna

Traditionel finsk sauna opvarmes med en ovn og sten til 70 til 100 grader. Luften er tør, men du kan hælde vand på stenene for at øge fugtigheden og følelsen af varme.

Infrarød sauna varmer kroppen direkte med infrarødt lys ved lavere lufttemperatur, typisk 45 til 60 grader. Mange oplever den som mere behagelig, men den største del af forskningen er lavet med traditionel sauna.

Dampbad har lavere temperatur, 40 til 50 grader, men næsten 100 procent luftfugtighed. Det føles meget varmt, fordi sveden ikke kan fordampe.

Vælg den form, du kan lide og har adgang til. Det vigtigste er regelmæssighed og at lytte til kroppen.

Sauna, isbad eller begge?

Mange skifter mellem sauna og koldt vand. Det er en personlig præference, og der findes ikke en fast protokol, der er bevist bedre end andre. Bruger du isbad, så vær opmærksom på, at kulde lige efter styrketræning muligvis kan dæmpe muskeltilpasningen en smule. Sauna har ikke vist samme effekt. Vil du maksimere muskelopbygning, er det et argument for at vælge sauna efter styrke og spare isbadet til andre dage.

Sauna og vægttab

Vægten kan falde 0,5 til 1 kg efter et saunabesøg, men det er væske, der kommer tilbage, når du drikker. Sauna forbrænder ikke fedt i nævneværdig grad. Nogle kampsportsudøvere og vægtløftere bruger sauna til at “skære vægt” før indvejning, men det kræver erfaring, er belastende for kroppen og kan være farligt, hvis det gøres ekstremt. For almindelige motionister er sauna et redskab til velvære, ikke til vægttab. Se kaloriebehov.

Væske

Du kan tabe en halv liter væske eller mere på et saunabesøg. Drik godt bagefter, og overvej elektrolytter efter lange pas kombineret med sauna.